άγχος, η κατάθλιψη (προκαλεί πρόωρη πρωινή αφύπνιση και δυσκολία να ξανακοιμηθεί κανείς), ιατρικές καταστάσεις (χρόνιος πόνος, ημικρανίες, δυσκολίες στην αναπνοή, μετατραυματικό στρες, συχνουρία, υπερθυρεοειδισμός, αρθρίτιδες, γαστρεντερικές διαταραχές, κακοήθειες, εμπύρετα νοσήματα, αλλαγή του ωραρίου εργασίας (το διάβασμα με ξενύχτι καταστρέφει τον κιρκάδιο ρυθμό, με επακόλουθο τη διαταραχή της παραγωγής μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει την ικανότητα του ανθρώπου για ύπνο).
Ο κιρκάδιος ρυθμός δρα ως εσωτερικό ρολόι, που μας οδηγεί στον ύπνο και την αφύπνιση, συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού και τη θερμοκρασία του σώματος.
Οι κακές συνήθειες στο κρεβάτι μπορεί να δημιουργήσουν ανωμαλίες στον προγραμματισμό του ύπνου. Το διάβασμα και η παρακολούθησης τηλεόρασης στο κρεβάτι οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου.
Δεν κάνουμε ποτέ το κρεβάτι γραφείο μας. Η θερμοκρασία του δωματίου δεν πρέπει να είναι υπερβολικά θερμή, ούτε ψυχρή. Στο υπνοδωμάτιο πρέπει να επικρατεί απόλυτο σκοτάδι, διότι αυτό διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης, που ευθύνεται για την πρόκληση και ομαλή πορεία του ύπνου μέχρι την αφύπνιση, κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ο κλιματισμός δεν πρέπει να ξηραίνει τη μύτη και το ρινοφάρυγγα, διότι αυτό συμβάλλει στη πρόωρη ή την άσκοπη αφύπνιση Προσοχή στη χρήση φαρμάκων, διότι πολλά από αυτά επηρεάζουν την ποιότητα ή τη διάρκεια του ύπνου ή άλλα περιέχουν καφεΐνη (ορισμένα αναλγητικά).
Η λήψη μεγάλης ποσότητας τροφής, αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, κάψιμο στο στομάχι, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, όταν πέσει κανείς για ύπνο.
Το κάπνισμα, εξ αιτίας της νικοτίνης είναι ερεθιστικό και αποτελεί μια επιπρόσθετη διεγερτική ουσία, που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Η λήψη καφέ και νικοτίνης τις μεταπογευματινές ή πρώτες βραδινές ώρες μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
Δεν συνιστάται η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών από τον υποψήφιο. Το οινόπνευμα στην αρχή δρα κατευναστικά και ίσως σ΄αυτή τη φάση να ευοδώσει τον ύπνο. Όμως το οινόπνευμα παρεμποδίζει να φθάσει ο ύπνος σε βαθύτερα επίπεδα και αυτό συμβάλλει στην πρόωρη αφύπνιση μέσα στη νύχτα.
Αϋπνία και κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών
Όχι μόνο η κατανάλωση καφέ, αλλά και όλα τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορεί να συμβάλλουν στην πρόκληση αϋπνίας. Αυτό μπορεί να συμβεί, όταν κανείς καταναλίσκει καφέ μετά τις απογευματινές και βραδινές ώρες. Βεβαίως όταν κάποιος υποφέρει από αϋπνίες ή άλλες διαταραχές του ύπνου θα πρέπει να ερευνά και να αποκλείει παθολογικά αίτια.
Η καφεΐνη, αν καταναλωθεί το πρωί ή τις πρώτες μεταμεσημβρινές ώρες μπορεί να προκαλέσει διέγερση του νευρικού συστήματος, η οποία σταδιακά εξομαλύνεται και έτσι μπορεί πάει κανείς το βράδυ για έναν αδιατάρακτο ύπνο.
Υπενθυμίζεται ότι υπάρχουν άτομα με μεγάλη ευαισθησία στην καφεΐνη. Ακόμη κι αν πιούν έναν καφέ υπερδιεγείρονται, παθαίνουν ταχυπαλμία ή έκτακτες καρδιακές συστολές και δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Σπανιότερα υπάρχουν άτομα που πίνουν καφέ προτού να κοιμηθούν και στη συνέχεια πάνε για ύπνο, χωρίς κανένα πρόβλημα.
Σε μια έρευνα εντοπίστηκαν γονίδια, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την αϋπνία μέσω της καφεΐνης [1].
Αυτό το γεγονός μπορεί να ερμηνεύσει το φαινόμενο, όταν κάποιος πίνει πολλούς καφέδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να κοιμηθεί εύκολα και άνετα.
Τα άτομα με διαταραχές του ύπνου και αϋπνία θα πρέπει να είναι προσεκτικά στην κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών (καφές, σοκολάτα, μαύρο τσάι, ποτά τύπου κόλα, κλπ.). Πάντοτε πρέπει να διαβάζονται τα συστατικά του κάθε ποτού, που είναι γραμμένα στην ετικέτα του.
Ο υποψήφιος πρέπει να είναι προσεκτικός όταν πίνει καρμινούχα ποτά, να τα καταναλώνει μέχρι τις πρώτες μεταπογευματινές ώρες και σε όσο το δυνατόν μικρότερη ποσότητα.
Αντιμετώπιση της αϋπνίας
Πρώτα πρέπει να εντοπιστεί και διαγνωστεί η αιτία της αϋπνίας και να θεραπευτεί από γιατρό. Αν η αϋπνία οφείλεται στη χρήση καφεϊνούχων ποτών, καπνίσματος κατανάλωσης οινοπνευματωδών, αυτά διακόπτονται.
Η χρήση καφέ μπορεί να περιοριστεί μέχρι τις απογευματινές ώρες. Αν η αϋπνία οφείλεται σε απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού με διαταραχή της παραγωγής μελατονίνης μπορεί να πάρει κανείς ένα χάπι μελατονίνης των 2mg μία ώρα προ του ύπνου.
Αν υπάρχει άγχος και αϋπνία μπορεί να πάρει κανείς σιρόπι βαλεριάνας. Αν υπάρχει κατάθλιψη μπορεί να πάρει ω-3 λιπαρά οξέα και κουρκουμίνη (Curcugkel). Η συνδυασμένη χορήγηση προ της κατάκλισης για ύπνο μελατονίνης, μαγνησίου και ψευδαργύρου (Zincobell) μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και μακροπρόθεσμα την ποιότητα της ζωής [2].
Ένα ζεστό ντους προ του ύπνου διευκολύνει τον ύπνο. Αυτό οφείλεται στην απότομη πτώση της θερμοκρασίας του σώματος μόλις τελειώσει το ζεστό ντου [3].
Ένας χωρίς παρενέργειες τρόπος ελεύσεως του ύπνου είναι η προσευχή. Εφόσον ο υποψήφιος είναι πιστός μπορεί να ευεργετηθεί προσευχόμενος. Αν δεν πιστεύει μπορεί να κάνει διαλογισμό, γιόγκα και σωματική άσκηση.
Βιβλιογραφική Τεκμηρίωση
1. Amy Yang, Abraham A. Palmer, Harriet de Wit. Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology (Berl). 2010 August; 211(3): 245–257.
2. Rondanelli M1, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x.
3. Nico Romeijn, Roy J. E. M. Raymann, Els Møst, Bart Te Lindert, Wisse P. Van Der Meijden, Rolf Fronczek, German Gomez-Herrero, Eus J. W. Van Someren Sleep, vigilance, and thermosensitivity Pflugers Arch. 2012 January; 463(1): 169–176.