Επιτυχία Υποψηφίου

Οι ευεργετικές επιδράσεις του κολοκυθόσπορου (πασατέμπος) στην υγεία©

Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης (ΜD, ORL, DDS, PhD)

Πασατέμπος είναι οι σπόροι της κολοκύθας. Η κολοκύθα (Cucurbita pepo ) είναι ένα λαχανικό που ανήκει στην οικογένεια των κολοκυνθοδών. Περιλαμβάνει διάφορες ποικιλίες, Οι σπόροι κολοκύθας  είναι  επίπεδοι και  βρώσιμοι. Στο εμπόριο κυκλοφορούν, είτε ως αναποφλοίωτοι  (ωμοί ή φρυγανισμένοι), είτε ως αποφλοιωμένοι.

Χαρακτηριστικά του πασατέμπου

Οι ωμοί  αναποφλοίωτοι σπόροι είναι επίπεδοι, έχουν ωοειδές σχήμα και  λευκό ή κρεμώδες χρώμα. Οι  αποφλοιωμένοι σπόροι έχουν  πρασινωπό χρώμα. Οι φρυγανισμένοι σπόροι προσλαμβάνουν ένα χρυσο-καφέ χρώμα.  Οι σπόροι της κολοκύθας αναπτύσσονται στην εσωτερική κοιλότητα της κολοκύθας, περιβαλλόμενοι  από πολτό.

Οι κολοκυθόσποροι είναι βρώσιμοι. Έχουν ήπια γεύση και μαλακή υφή και τρώγονται ωμοί ή φρυγανισμένοι. Οι φρυγανισμένοι κολοκυθόσποροι είναι τραγανοί, με γεύση ξηρών καρπών.

Τους κολοκυθόσπορους ο λαός τους αποκαλεί «πασατέμπος», και  κυκλοφορούν  στο εμπόριο ως έχουν  ή ως αλατισμένοι.

Ο πασατέμπος τρώγεται  αφού ο λήπτης τους αποφλοιώνει τον κάθε σπόρο με τη βοήθεια των τομέων δοντιών του. Βεβαίως κυκλοφορούν στο εμπόριο και αποφλοιωμένοι κολοκυθόσποροι οι οποίοι τρώγονται ωμοί ή φρυγανιστοί ή χρησιμοποιούνται στην αρτοποιία.

Ο πασατέμπος απέκτησε αυτή την  ονομασία του από την ιταλική φράση “passo tempo”, που σημαίνει “περνώ την ώρα”, καθώς ήταν ένα δημοφιλές σνακ για να περνάει η ώρα, ειδικά σε παλιότερες εποχές. 

Θρεπτική αξία του πασατέμπου

Μια  μερίδα πασατέμπου αντιστοιχεί σε 28 γραμμάρια κολοκυθόσπορων. Ο πασατέμπος είναι τροφή πλούσια σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και  σίδηρο. Περιέχει στα 28 γραμμάρια  άφθονη φυτική πρωτεΐνη (7-9g)  και  φυτικές ίνες (1.7g), υγιή λιπαρά (ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη Ε, καροτινοειδή).

Χρήσεις του πασατέμπου

Ο αποφλοιωμένος πασατέμπος χρησιμοποιείται στη μαγειρική και την αρτοποιία, είτε ως ολόκληροι σπόροι, είτε ως σκόνη. Το λάδι του κολοκυθόσπορου χρησιμοποιείται στην παρασκευή σαλτσών ή άλλων εδεσμάτων (π.χ. Μεξικάνικο pipián)[1, 2].

Μια συνιστώμενη ημερήσια μερίδα κολοκυθόσπορου είναι περίπου 1 ουγγιά (28 γραμμάρια), που αντιστοιχεί περίπου σε μια μικρή χούφτα ή 1/4 φλιτζανιού αποφλοιωμένων σπόρων.

Αναλυτικά οι λόγοι για τους οποίους συνιστάται γενικά αυτή η ποσότητα είναι διότι  παρέχει σημαντικά αυξημένες θρεπτικές ουσίες. Συγκεκριμένα περιέχει τα ακόλουθα:

Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία των μυών, των νεύρων και των οστών. Στα  28 γραμμάρια ωμών κολοκυθόσπορων (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) περιέχονται περίπου 150 mg μαγνησίου[3]. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί στο 37.5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) για μαγνήσιο (400 mg για ενήλικες άνδρες)[3].

Το μαγνήσιο και η βιταμίνη D3 είναι 2  θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τις φυσιολογικές λειτουργίες διαφόρων οργάνων. Το μαγνήσιο βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D3, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της ομοιόστασης του ασβεστίου και του φωσφόρου για να επηρεάσει την ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών. Όλα τα ένζυμα που μεταβολίζουν τη βιταμίνη D3 φαίνεται να απαιτούν μαγνήσιο, το οποίο δρα ως συμπαράγοντας στις ενζυματικές αντιδράσεις στο ήπαρ και τα νεφρά. Η ανεπάρκεια σε οποιοδήποτε από αυτά τα θρεπτικά συστατικά αναφέρεται ότι σχετίζεται με διάφορες διαταραχές, όπως σκελετικές παραμορφώσεις, καρδιαγγειακές παθήσεις και μεταβολικό σύνδρομο. Επομένως, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι καταναλώνεται η συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου για να επιτευχθούν τα βέλτιστα οφέλη της βιταμίνης D3[4].

Oι ψημένοι κολοκυθόσποροι μπορεί να έχουν ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο λόγω θερμικής επεξεργασίας. Η περιέκτικότητα των κολοκυθόσπορων σε μαγνήσιο εξαρτάται και από τις ποικιλίες τους. Το μαγνήσιο του κολοκυθόσπορου είναι ευαπορρόφητο από το λεπτό έντερο και βιοδιαθέσιμο.

Ψευδάργυρος: Ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την επούλωση τραυμάτων.  Τα 28 γραμμάρια ωμού πασατέμπου  περιέχουν περίπου 2.3 mg ψευδαργύρου . Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί στο ~21% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (RDA) για άνδρες (11 mg/ημέρα) και στο ~29% για γυναίκες (8 mg/ημέρα)[3, 5].

Αν και o ψευδάργυρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, εν τούτοις η χρόνια λήψη του σταθερά σε δόση πάνω από  40 mg/ημέρα) μπορεί να παρεμβαίνει στην απορρόφηση του χαλκού και να προκαλέσει άλλα προβλήματα. Όμως τα 28 γραμμάρια του ωμού αποφλοιωμένου κολοκυθόσπορου παρέχουν  περίπου 2-3 mg ψευδαργύρου, που είναι μια ποσότητα  ασφαλής και ωφέλιμη[6].

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Tα 28 γραμμάρια ωμών κολοκυθόσπορων  περιέχουν: 2.48 mg σιδήρου[7].

Οι αποδόσεις σιδήρου ως προς την RDA (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη) είναι: Άνδρες: 31% (RDA: 8 mg/ημέρα) Γυναίκες (19–50 ετών): 14% (RDA: 18 mg/ημέρα). Ο σίδηρος του κολοκυθόσπορου είναι μη – αιμικός  (non-heme) και έχει  χαμηλότερη απορρόφηση από το έντερο (10–15%), συγκριτικά προς τον σίδηρο ζωικής προέλευσης.

Η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί, αν η λήψη του κολοκυθόσπορου συνδυαστεί  με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, πιπεριές, κλπ). Οι ψημένοι σπόροι  χάνουν ~5–10% του σιδήρου  (2.2–2.3 mg/28g). Η περιεκτικότητα των αλατισμένων κολοκυθόσπορων σε σίδηρο παραμένει παρόμοια με αυτήν των μη αλατισμένων, αλλά αυξάνεται το προσλαμβανόμενο  νάτριο[8].

Υγιή Λιπαρά:  Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν σημαντικά επίπεδα πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και  σημαντικές ποσότητες λινολεϊκού οξέος, ελαϊκού οξέος, παλμιτικού οξέος, ECN-44, ECN-46, τοκοφερολών, β-σιτοστερόλης και δ-7-στερολών. Τα 28 γραμμάρια ωμών, αποφλοιωμένων κολοκυθόσπορων  περιέχουν συνολικά λιπαρά 13.9 g [9], μονοακόρεστα λιπαρά (MUFA): 4.0 g (Ολεϊκό οξύ: ~3.8 g), Πολυακόρεστα λιπαρά (PUFA): 6.0 g, Ωμέγα-6 (Λινολεϊκό οξύ): ~5.6 g, Ωμέγα-3 (ALA): ~0.04 g (40 mg)[10].

Τα ποσοστά ημερήσιας ανάγκης του ανθρώπου που καλύπτονται από τη λήψη 28g κολοκυθόσπορων είναι: MUFA: ~18%, PUFA: ~25%, Ωμέγα-3 (ALA): 2.5% (RDA: 1.6 g/ημέρα για άνδρες)[11].

Φυτικές ίνες: Ta 28 γραμμάρια ωμών, αποφλοιωμένων κολοκυθόσπορων περιέχουν 1.8 γραμμάρια φυτικές ίνες[12].Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί στο 6–7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (25–30 g για ενήλικες) η οποία. Οι φυτικές ίνες του κολοκυθόσπορου βοηθούν την πέψη και προάγουνι το αίσθημα κορεσμού[13].

Oι φυτικές ίνες του κολοκυθόσπορου, αν και είναι ωφέλιμες, μια ξαφνική μεγάλη αύξηση στην πρόσληψη τους μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια, κοιλιακές κράμπες. Η έναρξη κατανάλωσης με 28 γραμμάρια κολοκυθόσπορων επιτρέπει στο πεπτικό σύστημα να προσαρμοστεί στη λήψη τους.

Πρωτεΐνη: Oι κολοκυθόσποροι είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης [8.5g ανά 28g (17% Ημ. ανάγκης)] η οποία περιέχει τα αμινοξέα : Γλουταμικό οξύ, Αργινίνη, Ασπαραγινικό οξύ, Λευκίνη (Απαραίτητο), Φαινυλαλανίνη, Βαλίνη, Γλυκίνη, Σερίνη, Ισολευκίνη, Προλίνη, Θρεονίνη, Λυσίνη, Τυροσίνη, Ιστιδίνη, Τρυπτοφάνη, Μεθειονίνη, Κυστεΐνη.

Ο κολοκυθόσπορος περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (όμως λυσίνη + μεθειονίνη σε μικρότερες ποσότητες), τρυπτοφάνη υψηλή (43% Ημ. ανάγκης.), η οποία είναι  κρίσιμη για την παραγωγή σερoτονίνης/μελατονίνης[14], αργινίνη (1,980 mg), η οποία  υποστηρίζει την κυκλοφορία του αίματος[15].

Παρά ταύτα οι κολοκυθόσποροι είναι  μια ελλιπής πηγή πρωτεΐνης. Μια πρωτεΐνη ονομάζεται πλήρης όταν, ανάλογα με τη συνολική περιεκτικότητά της σε αμινοξέα, έχει επαρκή ποσότητα από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ο κολοκυθόσπορος παρέχειι σχετικά υψηλό αριθμό θερμίδων  (περίπου 160-180 θερμίδες ανά 28 γραμμάρια). Παρά την σημαντική θρεπτική αξία των κολοκυθόσπορων, η  τακτική τους κατανάλωση σε ποσότητα μεγαλύτερη των 28 γραμμαρίων  να προσθέσει πολλές θερμίδες στην καθημερινή διατροφή και  πιθανή αύξηση του σωματικού  βάρους.

Αν αποφασιστεί η προσθήκη κολοκυθόσπορων στην καθημερινή διατροφή και έχετε ευαίσθητο στομάχι, ξεκινήστε με μια κουταλιά της σούπας ή δύο (περίπου 10-15g) ημερησίως και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα.  Παρακολουθήστε πώς νιώθετε. Εάν αντιμετωπίσετε δυσκοιλιότητα, μειώστε την ποσότητα.  Επιλέξτε ωμούς ή φρυγανισμένους ανάλατους σπόρους για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη νατρίου.

Ο κολοκυθόσπορος είναι ένα συμπλήρωμα μιας ισορροπημένης διατροφής, όχι υποκατάστατο άλλων πηγών θρεπτικών ουσιών.

Οι  αθλητές, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες ή άτομα με συγκεκριμένες ελλείψεις μπορεί να ωφεληθούν από ελαφρώς μεγαλύτερες ποσότητες (π.χ. 42 γραμμάρια), αλλά συμβουλευτείτε πρώτα γιατρό σας ή τον διατροφολόγο σας.  Οι μερίδες για παιδιά πρέπει να είναι μικρότερες, προσαρμοσμένες στο μέγεθος και τις θερμιδικές τους ανάγκες.

Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις (κουκουρβιτακίνες, λιγνάνες, ψευδάργυρος, αντιοξειδωτικές ουσίες) με επαληθευμένες αντι-καρκινικές επιδράσεις, όπως έχει αποδειχτεί με εργαστηριακές μελέτες και μελέτες σε ζώα. Δεδομένα παρατηρήσεων υποδηλώνουν πιθανές προστατευτικές επιδράσεις κατά του καρκίνου, χωρίς προς το παρόν να υπάρχουν  επαρκή κλινικά δεδομένα σε ανθρώπους[16, 17].

Συμπερασματικά  η καθημερινή κατανάλωση  περίπου 28 γραμμαρίων ή  1/4 φλιτζάνι αποφλοιωμένων  ανάλατων  κολοκυθόσπορων αποτελεί  μια υγιή και θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας. Αυτό παρέχει σημαντικά οφέλη χωρίς τα μειονεκτήματα της υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων, ινών ή ψευδαργύρου[18].

Βιβλιογραφική Ταξινόμηση

1.National Institutes of Health (NIH):Zinc Fact Sheet (Role of zinc from seeds). [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/]

2.Encyclopaedia Britannica: Pepita Definition (Etymology & culinary use). [https://www.britannica.com/plant/pumpkin]

3.USDA  Food Data Central (U.S. National Food Database): Pumkin seeds.[ https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170557/attributes]

4.Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-189.

5.NIH Office of Dietary Supplements (Zinc Fact Sheet) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h8

6.NIH Office of Dietary Supplements (Zinc Fact Sheet) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h8

7.Pumpkin Seeds Nutritional Value And Analysis[https://nutrientoptimiser.com/nutritional-value-seeds-pumpkin-and-squash-seed-kernels-dried/]

8.NIH Office of Dietary Supplements (Iron): Iron bioavailability from plant sources: Iron Fact Sheet

9.USDA FoodData Central[https://www.google.com/search?q=USDA+FoodData+Central+(2023)%3A+Pumpkin+Seeds%2C+Raw&oq=USDA+FoodData+Central+(2023)%3A+Pumpkin+Seeds%2C+Raw&gs_lcrp=EgZjaHJvbWUyBggAEEUYOTIGCAEQRRg80gEIMjU4M2owajeoAgiwAgHxBWxZHKFJCHOZ&sourceid=chrome&ie=UTF-8]

10.NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals

11.Journal of Food Science and Technology (2015): “Lipid composition of pumpkin seeds”12. USDA FoodData Central (2024): Pumpkin Seeds, Raw (ID: 170556). USDA FoodData Central (2024): Pumpkin Seeds, Raw (ID: 170556) 13.EFSA (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre

14.[USDA Food Data Central (2024): Pumpkin Seeds, Raw . https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170556/nutrients

15.Journal of Agricultural and Food Chemistry (2015): “Amino Acid Composition of Pumpkin Seeds”

16.Nomikos T, Gioti K, Tsoukala M, Tenta R. Pumpkin Seed Extracts Inhibit Proliferation and Induce Autophagy in PC-3 Androgen Insensitive Prostate Cancer Cells. J Med Food. 2021 Oct;24(10):1076-1082

17.Medjakovic S, Hobiger S, Ardjomand-Woelkart K, Bucar F, Jungbauer A. Pumpkin seed extract: Cell growth inhibition of hyperplastic and cancer cells, independent of steroid hormone receptors.Fitoterapia. 2016 Apr;110:150-6.

18.General Health Benefits of Seeds: Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). The Nutrition Source: Seeds. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/seeds/ (Overview of health benefits).

Σημείωση: Το παρόν επιστημονικό άρθρο γράφτηκε για λόγους ενημέρωσης των ιατρών και των λοιπών επιστημόνων υγείας και δεν αποτελεί  μέσο διάγνωσης ή αντιμετώπισης ή πρόληψης ασθενειών, ούτε αποτελεί ιατρική συμβουλή για ασθενείς, από τον συγγραφέα ή τους συγγραφείς του άρθρου.

Την ευθύνη της διάγνωσης, θεραπείας και πρόληψης των ασθενειών τις έχει μόνον ο θεράπων ιατρός του κάθε ασθενούς, αφού πρώτα κάνει προσεκτικά ακριβή διάγνωση.
Γιαυτό συνιστάται η αποφυγή της αυθαίρετης εφαρμογής ιατρικών πληροφοριών από μη ιατρούς. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα, αλλά μπορεί να χορηγούνται συμπληρωματικά, χωρίς να παραιτούνται οι ασθενείς από  τις αποδεκτές υπό της ιατρικής επιστήμης θεραπείες ή θεραπευτικές τεχνικές και μεθόδους, που γίνονται, όταν χρειάζονται, υπό ιατρική καθοδήγηση,  παρακολούθηση και ευθύνη. Οι παρατιθέμενες διαφημίσεις εξυπηρετούν της δαπάνες συντήρησης της παρούσας ιστοσελίδας 

Το παρόν άρθρο προστατεύεται από το Νόμο 2121/1993 και 4481/2017 για την πνευματική ιδιοκτησία. Η ολική ή μερική αντιγραφή του παρόντος επιστημονικού άρθρου χωρίς τη γραπτή έγκριση του Δρ Δημητρίου Ν. Γκέλη θεωρείται κλοπή πνευματικής ιδιοκτησίας και διώκεται βάσει της νομοθεσίας.