Διατροφική αξία του σουσαμιού

Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης

Περίληψη

Το σουσάμι αποτελεί έναν από τους αρχαιότερους ελαιούχους σπόρους και χρησιμοποιείται ευρέως στη διατροφή πολλών πολιτισμών. Η υψηλή διατροφική του αξία οφείλεται στην παρουσία πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, απαραίτητων λιπαρών οξέων, μετάλλων και βιοδραστικών ενώσεων. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η συμβολή του στην υγεία των οστών και στην πρόληψη της Οστεοπόρωση, μιας χρόνιας μεταβολικής νόσου που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Το σουσάμι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών λιγνανών όπως η σεσαμίνη και η σεσαμόλη. Η παρούσα ανασκόπηση εξετάζει τη διατροφική αξία του σουσαμιού, τη σύνθεση των αμινοξέων του, τον ρόλο της θερμικής επεξεργασίας (π.χ. φρυγάνισμα) και τη συμβολή του στη διατήρηση της οστικής υγείας.

1. Εισαγωγή

Το σουσάμι (Sesamum indicum L.) είναι ένας ελαιούχος σπόρος που καλλιεργείται εδώ και περισσότερα από 3.000 χρόνια και αποτελεί σημαντικό συστατικό της διατροφής σε πολλές περιοχές της Ασίας, της Αφρικής και της Μεσογείου [1]. Οι σπόροι του χρησιμοποιούνται είτε αυτούσιοι είτε ως πρώτη ύλη για την παραγωγή σησαμέλαιου και προϊόντων όπως το ταχίνι.

Η σύγχρονη διατροφική επιστήμη έχει αναδείξει το σουσάμι ως λειτουργικό τρόφιμο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση [2]. Μεταξύ των σημαντικότερων ιδιοτήτων του είναι η συμβολή του στη διατήρηση της υγείας των οστών, γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμο για την πρόληψη και την υποστήριξη της αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης.

Η οστεοπόρωση αποτελεί σημαντικό πρόβλημα δημόσιας υγείας, ιδίως σε ηλικιωμένους και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, μαγνησίου, πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας [3].

2. Διατροφική αξία του σουσαμιού

Το σουσάμι χαρακτηρίζεται από υψηλή ενεργειακή αξία και πλούσια θρεπτική σύσταση. Οι σπόροι του περιέχουν περίπου:

• 50–60% λιπαρά
• 18–25% πρωτεΐνη
• 12–15% υδατάνθρακες
• σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και μετάλλων [4].

Τα λιπαρά οξέα του σουσαμιού είναι κυρίως ακόρεστα, με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό και λινελαϊκό οξύ, τα οποία έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία [5].

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η υψηλή συγκέντρωση μετάλλων όπως: Ασβέστιο, μαγνήσιο, φωσφόρος, σίδηρος, ψευδάργυρος [6].

Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο των οστών και των δοντιών, ενώ το μαγνήσιο και ο φώσφορος συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού του οστικού ιστού.

Επιπλέον, το σουσάμι περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμίνη Ε, η οποία δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό [7].

3. Βιοδραστικές ενώσεις του σουσαμιού

Ένα από τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του σουσαμιού είναι η παρουσία λιγνανών όπως: Σεσαμίνη, σεσαμολίνη, σεσαμόλη [8].

Οι ενώσεις αυτές παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Το οξειδωτικό στρες θεωρείται ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια οστικής μάζας. Συνεπώς, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των συστατικών του σουσαμιού μπορεί να έχουν προστατευτική δράση στον οστικό ιστό [9].

4. Σημασία του σουσαμιού για την υγεία των οστών

Η υγεία των οστών εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ της δημιουργίας και της αποδόμησης του οστικού ιστού.

Το σουσάμι αποτελεί ιδιαίτερα πλούσια πηγή ασβεστίου. Σε 100 g σουσαμιού περιέχονται περίπου 975 mg ασβεστίου, ποσότητα που καλύπτει σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού [6].

Εκτός από το ασβέστιο, το σουσάμι περιέχει μαγνήσιο και φώσφορο, τα οποία συμβάλλουν στη σωστή μεταλλοποίηση των οστών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας [10]. Το μαγνήσιο συμμετέχει στη ρύθμιση της δραστηριότητας των οστεοβλαστών και οστεοκλαστών, δηλαδή των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για τον σχηματισμό και την αποδόμηση του οστικού ιστού.

Ο φώσφορος, από την άλλη πλευρά, αποτελεί βασικό συστατικό του υδροξυαπατίτη, του κύριου μεταλλικού συστατικού των οστών.

5. Ο ρόλος του σουσαμιού στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

Η Οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής πυκνότητας και αλλοίωση της μικροαρχιτεκτονικής των οστών, γεγονός που αυξάνει τον  κίνδυνο καταγμάτων [3]. Η διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη της νόσου.Το σουσάμι μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης μέσω πολλών μηχανισμών:

5.1 Υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το κύριο μεταλλικό συστατικό των οστών και η επαρκής πρόσληψή του συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

5.2 Παρουσία μαγνησίου και φώσφορου

Τα μέταλλα αυτά συνεργάζονται με το ασβέστιο για τη σωστή δομή και λειτουργία του οστικού ιστού.

5.3 Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση κολλαγόνου, το οποίο αποτελεί βασικό συστατικό της οργανικής μήτρας των οστών.

5.4 Αντιοξειδωτικές ενώσεις

Οι λιγνάνες του σουσαμιού μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο σχετίζεται με αυξημένη οστική απώλεια [9].

6. Πρωτεΐνες και αμινοξέα του σουσαμιού

Οι πρωτεΐνες του σουσαμιού αποτελούν περίπου το 20% του συνολικού βάρους των σπόρων.Αμινοξέα που περιέχει το σουσάμι: Γλουταμινικό οξύ, ασπαρτικό οξύ, αργινίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη [11].

Η μεθειονίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική επειδή αποτελεί απαραίτητο αμινοξύ που συχνά βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε άλλα φυτικά τρόφιμα.

Aμινοξέα σε χαμηλές ποσότητες: Τα περιοριστικά αμινοξέα είναι: Λυσίνη, τρυπτοφάνη[11].

Η λυσίνη θεωρείται το περιοριστικό αμινοξύ του σουσαμιού. Για τον λόγο αυτό συνιστάται συχνά ο συνδυασμός του με τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη, όπως τα όσπρια.

7.Συνδυασμός σουσαμιού με άλλα τρόφιμα

Ο συνδυασμός του σουσαμιού με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα των πρωτεϊνών της διατροφής. Για παράδειγμα: Σουσάμι + όσπρια ή σουσάμι + δημητριακά ολικής άλεσης.

Οι συνδυασμοί αυτοί δημιουργούν ένα πιο πλήρες προφίλ αμινοξέων και μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της διατροφικής πρόσληψης πρωτεϊνών, ιδιαίτερα σε χορτοφαγικές δίαιτες.

8. Επίδραση του φρυγανίσματος (roasting) στη διατροφική αξία του σουσαμιού

Το φρυγάνισμα αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες μορφές επεξεργασίας του σουσαμιού, ιδιαίτερα για την παραγωγή ταχινιού και σησαμέλαιου.

Η θερμική επεξεργασία μπορεί να προκαλέσει ορισμένες αλλαγές στη σύσταση των θρεπτικών συστατικών, ωστόσο τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν ότι η θρεπτική αξία του σουσαμιού δεν καταστρέφεται σημαντικά.

Πιο συγκεκριμένα:

• Το φρυγάνισμα μπορεί να μειώσει ορισμένα πολυφαινολικά συστατικά λόγω θερμικής αποδόμησης [12].
• Ωστόσο, η αντιοξειδωτική δραστικότητα των σπόρων μπορεί να αυξηθεί, καθώς δημιουργούνται νέες αντιοξειδωτικές ενώσεις κατά τη θερμική επεξεργασία [12].
• Η θερμική επεξεργασία μπορεί επίσης να βελτιώσει τη βιοδιαθεσιμότητα των μετάλλων, επειδή μειώνει αντιθρεπτικές ουσίες όπως τα φυτικά οξέα που δεσμεύουν το ασβέστιο [13].
• Σε ορισμένες περιπτώσεις έχει παρατηρηθεί ότι το ασβέστιο των φρυγανισμένων σπόρων είναι ακόμη πιο διαθέσιμο για απορρόφηση [13].

Επιπλέον, κατά το φρυγάνισμα η λιγνάνη σεσαμολίνη μετατρέπεται σε σεσαμόλη, μια ένωση με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που αυξάνει τη σταθερότητα των λιπαρών οξέων [14].

Συνεπώς, το φρυγανισμένο σουσάμι δεν χάνει ουσιαστικά τη διατροφική του αξία και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να παρουσιάζει αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

9.Σύσταση  του σουσαμιού σε αμινοξέα

Οι πρωτεΐνες του σουσαμιού αποτελούνται κυρίως από αποθηκευτικές πρωτεΐνες τύπου globulins και albumins, οι οποίες παρουσιάζουν σημαντική διατροφική αξία. Το συνολικό περιεχόμενο πρωτεΐνης στους σπόρους κυμαίνεται από 18–25% του ξηρού βάρους [5].

Η ποιότητα της πρωτεΐνης ενός τροφίμου αξιολογείται συχνά με βάση το προφίλ των απαραίτητων αμινοξέων. Το σουσάμι χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε θειούχα αμινοξέα, κυρίως μεθειονίνη και κυστεΐνη, γεγονός που το διαφοροποιεί από άλλα φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια [11].

Ωστόσο, το σουσάμι παρουσιάζει χαμηλότερη συγκέντρωση σε λυσίνη, η οποία θεωρείται το περιοριστικό του αμινοξύ. Για τον λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωσή του σε συνδυασμό με τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη, όπως τα όσπρια.

Πίνακας 1. Σύσταση αμινοξέων στο σουσάμι (mg ανά g πρωτεΐνης)
Αμινοξύ	Συγκέντρωση (mg/g πρωτεΐνης)
Γλουταμινικό οξύ	190–210
Ασπαρτικό οξύ	90–110
Αργινίνη	110–120
Λευκίνη	70–75
Ισολευκίνη	40–45
Βαλίνη	45–50
Φαινυλαλανίνη	50–55
Θρεονίνη	35–40
Μεθειονίνη	30–35
Κυστεΐνη	20–25
Λυσίνη	30–35
Τρυπτοφάνη	10–12
Τυροσίνη	35–40
Προλίνη	45–50
Σερίνη	45–50
Γλυκίνη	45–55
Αλανίνη	40–45

Τα δεδομένα αυτά βασίζονται σε αναλύσεις της FAO και του USDA σχετικά με τη σύσταση των φυτικών πρωτεϊνών [6,11].

Η υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική, καθώς το αμινοξύ αυτό συμμετέχει στη σύνθεση του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο επηρεάζει τη ρύθμιση της αιματικής ροής και ενδέχεται να συμβάλλει στη μεταβολική δραστηριότητα των οστών.

9. 10.Βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου στο σουσάμι

Παρότι το σουσάμι αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου, η απορρόφηση του μετάλλου αυτού επηρεάζεται από την παρουσία αντιθρεπτικών παραγόντων, κυρίως φυτικών οξέων και οξαλικών ενώσεων [13]. Τα φυτικά οξέα μπορούν να δεσμεύσουν μέταλλα όπως: Ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητά τους. Ωστόσο, διάφορες μέθοδοι επεξεργασίας των σπόρων, όπως: Το φρυγάνισμα, η άλεση, η ζύμωση μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα φυτικών οξέων και να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητα των μετάλλων [13].

10. 11.Ταχίνι και ωμό σουσάμι: διατροφική σύγκριση και σημασία για την οστεοπόρωση

Το ταχίνι αποτελεί προϊόν άλεσης φρυγανισμένων ή μη φρυγανισμένων σπόρων σουσαμιού. Η διαδικασία παραγωγής περιλαμβάνει: Καθαρισμό των σπόρων, αποφλοίωση, φρυγάνισμα (σε ορισμένες περιπτώσεις), άλεση σε πάστα.

Η θρεπτική σύσταση του ταχινιού παραμένει σε μεγάλο βαθμό παρόμοια με αυτή του σουσαμιού, ωστόσο υπάρχουν ορισμένες διαφορές.

12.Περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Το ταχίνι περιέχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου, αν και σε ορισμένες περιπτώσεις η αποφλοίωση των σπόρων μπορεί να μειώσει ελαφρώς την ποσότητα του μετάλλου αυτού, επειδή μέρος του ασβεστίου βρίσκεται στον εξωτερικό φλοιό των σπόρων [7].

Παρά τη μικρή αυτή απώλεια, το ταχίνι εξακολουθεί να αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

13.Βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών

Η άλεση των σπόρων κατά την παραγωγή του ταχινιού:

• διασπά το κυτταρικό τοίχωμα των σπόρων
• διευκολύνει την απελευθέρωση των μετάλλων και των λιπαρών οξέων
• αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών.

Έτσι, ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει πιο εύκολα τα θρεπτικά συστατικά του σουσαμιού όταν αυτό καταναλώνεται ως ταχίνι [2].

14.Επίδραση στο μεταβολισμό των οστών

Ο συνδυασμός των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών στο ταχίνι μπορεί να έχει θετική επίδραση στον οστικό μεταβολισμό: Ασβέστιο, μαγνήσιο, φωσφόρος, φυτικές πρωτεΐνες, λιγνάνες.

Οι λιγνάνες του σουσαμιού παρουσιάζουν επίσης φυτοοιστρογονική δράση, η οποία μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στην οστική πυκνότητα, ιδιαίτερα σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση [8].

Η ιδιότητα αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς η πτώση των οιστρογόνων αποτελεί έναν από τους βασικούς μηχανισμούς ανάπτυξης της οστεοπόρωσης.

15.Πιθανές επιδράσεις των λιγνανών του σουσαμιού στην οστική πυκνότητα

Οι λιγνάνες όπως η σεσαμίνη έχουν αποτελέσει αντικείμενο εκτεταμένης έρευνας τα τελευταία χρόνια. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενώσεις αυτές μπορούν να: Μειώσουν τη φλεγμονή, να περιορίσουν το οξειδωτικό στρες, να επηρεάσουν τη δραστηριότητα των οστεοκλαστών [9].

Οι οστεοκλάστες είναι κύτταρα που συμμετέχουν στη διάσπαση του οστικού ιστού. Η υπερβολική δραστηριότητά τους οδηγεί σε απώλεια οστικής μάζας.

Η πιθανή αναστολή της δραστηριότητας των οστεοκλαστών από τις λιγνάνες μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

16.Διατροφικές συστάσεις για κατανάλωση σουσαμιού

Η ένταξη του σουσαμιού στη διατροφή μπορεί να πραγματοποιηθεί με πολλούς τρόπους: Ως ωμός σπόρος σε σαλάτες, ως φρυγανισμένος σπόρος σε αρτοσκευάσματα, ως ταχίνι, ως σησαμέλαιο.

Για τη βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών προτείνεται:Κατανάλωση αλεσμένου σουσαμιού ή ταχινιού. Συνδυασμός με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση μετάλλων,Συνδυασμός με όσπρια για βελτίωση του προφίλ αμινοξέων.

17.Αντιθρεπτικοί παράγοντες του σουσαμιού

Παρά τη σημαντική διατροφική του αξία, το σουσάμι περιέχει και ορισμένες ενώσεις που χαρακτηρίζονται ως αντιθρεπτικοί παράγοντες. Οι ενώσεις αυτές μπορούν να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα των μετάλλων, επηρεάζοντας την απορρόφησή τους από τον ανθρώπινο οργανισμό [15].

Οι σημαντικότεροι αντιθρεπτικοί παράγοντες που έχουν εντοπιστεί στους σπόρους σουσαμιού είναι:Τα φυτικά οξέα (phytic acid), οξαλικά άλατα,  τανίνες, ορισμένες φαινολικές ενώσεις.

17.1 Φυτικό οξύ (phytic acid)

Το φυτικό οξύ αποτελεί τον κυριότερο αντιθρεπτικό παράγοντα του σουσαμιού. Η ένωση αυτή δρα ως χηλικός παράγοντας, δεσμεύοντας δισθενή κατιόντα όπως: Αασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο [16].

Η δέσμευση αυτή μπορεί να περιορίσει τη βιοδιαθεσιμότητα των μετάλλων κατά τη διαδικασία της πέψης.

Ωστόσο, το φυτικό οξύ δεν έχει αποκλειστικά αρνητική δράση. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι διαθέτει επίσης αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, γεγονός που υποδηλώνει ότι η παρουσία του στα τρόφιμα μπορεί να έχει και προστατευτικές επιδράσεις [17].

17.2 Οξαλικά άλατα

Τα οξαλικά άλατα είναι οργανικές ενώσεις που μπορούν να σχηματίσουν αδιάλυτα σύμπλοκα με το ασβέστιο. Η παρουσία τους μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο [18].

Παρόλα αυτά, η συγκέντρωσή τους στο σουσάμι είναι σχετικά χαμηλή σε σύγκριση με άλλα φυτικά τρόφιμα όπως το σπανάκι.

17.3 Τανίνες και φαινολικές ενώσεις

Οι τανίνες είναι πολυφαινολικές ενώσεις που μπορούν να επηρεάσουν τη βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνών και των μετάλλων μέσω σχηματισμού συμπλόκων με τις πρωτεΐνες [19].

Ωστόσο, όπως και το φυτικό οξύ, οι φαινολικές ενώσεις παρουσιάζουν σημαντική αντιοξειδωτική δράση, η οποία μπορεί να συμβάλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

17.4 Μείωση των αντιθρεπτικών παραγόντων μέσω επεξεργασίας

Διάφορες τεχνολογικές διεργασίες μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα του σουσαμιού σε αντιθρεπτικούς παράγοντες:Φρυγάνισμα, αποφλοίωση, ζύμωση, άλεση.

Η επεξεργασία αυτή μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου και άλλων μετάλλων, καθιστώντας τα πιο εύκολα απορροφήσιμα από τον οργανισμό [13,15].

18.Σύγκριση του σουσαμιού με άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο μπορεί να προσληφθεί μέσω διαφόρων τροφίμων, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης.

Το σουσάμι συγκαταλέγεται στις πιο πλούσιες φυτικές πηγές ασβεστίου.

Πίνακας 2. Περιεκτικότητα ασβεστίου σε επιλεγμένα τρόφιμα (mg/100 g)(δεδομένα από USDA Food Data Central) [6]
Τρόφιμο	Ασβέστιο (mg/100 g)
Σουσάμι	~975
Ταχίνι	~426
Αμύγδαλα	~264
Γιαούρτι	~120
Γάλα	~125
Τυρί φέτα	~493
Σπανάκι	~99

Όπως φαίνεται στον πίνακα, το σουσάμι παρουσιάζει πολύ υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου σε σύγκριση με το γάλα και τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα.

Ωστόσο, η απορρόφηση του ασβεστίου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως: Την παρουσία βιταμίνης D, την περιεκτικότητα σε φυτικά οξέα, την ηλικία του ατόμου, την συνολική σύσταση της διατροφής.

Για παράδειγμα, το ασβέστιο του γάλακτος παρουσιάζει γενικά υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, ενώ το ασβέστιο των φυτικών τροφίμων μπορεί να επηρεάζεται από αντιθρεπτικούς παράγοντες [20].

Παρόλα αυτά, το σουσάμι παραμένει μια εξαιρετική εναλλακτική πηγή ασβεστίου, ιδιαίτερα για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan διατροφές.

19.Το σουσάμι μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας των πνευματικά εργαζομένων ατόμων

Υπάρχουν ενδείξεις ότι το σουσάμι μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας (μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη, τη συγκέντρωση, τη μάθηση ή άλλες πνευματικές επιδόσεις), ειδικά λόγω των υψηλών επιπέδων αντιοξειδωτικών, πολυφαινολών, σεσαμολίνης και σεσαμίνης, καθώς και περιεκτικότητας σε μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτά τα συστατικά έχουν συνδεθεί με νευροπροστατευτικές δράσεις και υποστήριξη της μνήμης και της συγκέντρωσης [25, 26].

Η τακτική κατανάλωση προϊόντων με σουσάμι (π.χ. ταχίνι, σπόροι σουσαμιού) μπορεί να συμβάλλει στη μείωση οξειδωτικού στρες και φλεγμονών, παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά τη γνωστική λειτουργία. Επίσης, το μαγνήσιο και οι πολυακόρεστοι λιπαροί οξέοι που περιέχει φαίνεται ότι ενισχύουν τη νευρωνική μετάδοση και τη μνήμη [27].

Συνεπώς, η ενσωμάτωση του σουσαμιού στη διατροφή φοιτητών, μαθητών και πνευματικά εργαζομένων μπορεί να έχει θετική επίδραση στην απόδοση και στη γνωστική τους λειτουργία, αν και χρειάζονται περισσότερες κλινικές μελέτες για να καθοριστεί η ακριβής δόση και διάρκεια κατανάλωσης [28].

20.Επιδημιολογικές μελέτες διατροφής και οστεοπόρωσης

Η ανάπτυξη της οστεοπόρωσης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων της ηλικίας, του φύλου, των ορμονικών αλλαγών, της φυσικής δραστηριότητας και της διατροφής.

Οι επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών συνδέεται με αυξημένη οστική πυκνότητα και μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων.

20.1 Ρόλος του ασβεστίου

Μελέτες σε πληθυσμούς ηλικιωμένων ατόμων έχουν δείξει ότι η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και καταγμάτων ισχίου [21].

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της οστικής μάζας, ιδιαίτερα σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

20.2 Ρόλος της πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες αποτελούν σημαντικό συστατικό της οργανικής μήτρας των οστών. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα και χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων [22].

Η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών, όπως αυτές που περιέχονται στο σουσάμι, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της οστικής υγείας.

20.3 Ρόλος των αντιοξειδωτικών

Το οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με αυξημένη δραστηριότητα των οστεοκλαστών και απώλεια οστικής μάζας. Οι αντιοξειδωτικές ενώσεις της διατροφής, όπως οι πολυφαινόλες και οι λιγνάνες, μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και να προστατεύσουν τον οστικό ιστό [23].

Οι λιγνάνες του σουσαμιού παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία των οστών.

20.4 Διατροφικά πρότυπα και οστική υγεία

Πέρα από τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, οι σύγχρονες επιδημιολογικές μελέτες εξετάζουν και την επίδραση των συνολικών διατροφικών προτύπων στην υγεία των οστών.

Η Μεσογειακή διατροφή, η οποία χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση: Φυτικών τροφίμων, ξηρών καρπών, σπόρων, ελαιολάδου έχει συσχετιστεί με υψηλότερη οστική πυκνότητα και μειωμένο κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων [24].

Το σουσάμι και τα προϊόντα του μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος αυτού του διατροφικού προτύπου.

21.Γενικά συμπεράσματα

Το σουσάμι αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά φυτικά τρόφιμα και παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τη διατήρηση της υγείας των οστών.

Η υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, σε συνδυασμό με την παρουσία πρωτεϊνών και βιοδραστικών ενώσεων όπως οι λιγνάνες, το καθιστούν σημαντικό διατροφικό σύμμαχο στην πρόληψη και υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας του εγκεφάλου των παιδιών, εφήβων και νέων ατόμων και την αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης στα ηλικιωμένα άτομα.

Η θερμική επεξεργασία, όπως το φρυγάνισμα, δεν μειώνει σημαντικά τη διατροφική του αξία και μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Παράλληλα, προϊόντα όπως το ταχίνι αποτελούν εύκολα αφομοιώσιμες μορφές κατανάλωσης του σουσαμιού και μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Συνεπώς, η ένταξη του σουσαμιού στη διατροφή μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στην πρόληψη και υποστήριξη της αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης.

Βιβλιογραφική Τεκμηρίωση

1.Pathak N, Rai AK, Kumari R, Thapa A. Sesame crop: an underexploited oilseed holds tremendous potential for enhanced food value. Agric Sci. 2014;5:519-529.

2.Elleuch M, Besbes S, Roiseux O, Blecker C, Attia H. Quality characteristics of sesame seeds and by-products. Food Chem. 2007;103:641-650.

3.Rizzoli R. Nutritional aspects of bone health. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2014;28:795-808.

4.Namiki M. Nutraceutical functions of sesame. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007;47:651-673.

5.Chauhan GS, Kumar S. Nutritional evaluation of sesame seeds and sesame oil. J Food Sci Technol. 2019;56:491-500.

6.USDA FoodData Central. Sesame seeds, whole, dried. United States Department of Agriculture.

7.Tenyang N, Ponka R, Tiencheu B. Nutritional composition of sesame seeds. Food Chem. 2017;221:189-197.

8.Moazzami AA, Kamal-Eldin A. Sesame seed lignans: potent physiological modulators. J Sci Food Agric. 2006;86:1709-1716.

9.Xu J, Chen S, Hu Q. Antioxidant activity of sesame lignans and their role in health benefits. J Agric Food Chem. 2005;53:722-726.

10.Weaver CM. Calcium in food fortification strategies. Int Dairy J. 2014;37:28-32.

11.FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr Pap. 2013.

12.Akele ML, Nega Y, Belay N, Kassaw S, Derso S, Adugna E, Desalew A, Arega T, Tegenu H, Mehari B. Effect of roasting on the total polyphenol content and antioxidant activity of sesame (Sesamum indicum L.) seeds grown in Ethiopia. J Agric Food Chem. 2024;16:101163. doi:10.1016/j.jafr.2024.101163.

13.Ujong AE, Emelike NJT. Improvement of the nutritional quality and HCl extractability of minerals of dehulled sesame (Sesamum indicum L.) seeds and their acceptance for culinary purpose by parboiling, boiling and roasting. Afr Food Res J. 2023;3(1):100267. doi:10.1016/j.afres.2023.100267.

14.Berenshtein L, Okun Z, Shpigelman A. Stability and bioaccessibility of lignans in food products. ACS Omega. 2023;9(2):2022–2031. doi:10.1021/acsomega.3c07636.

15.Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015;52:676-684.

16.Kumar V, Sinha AK, Makkar HP. Dietary roles of phytate in human nutrition. Food Chem. 2010;120:945-959.

17.Graf E, Eaton JW. Antioxidant functions of phytic acid. Free Radic Biol Med. 1990;8:61-69.

18.Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994;59:1238S-1241S.

19.Shahidi F, Yeo JD. Bioactivities of phenolics by focusing on suppression of chronic diseases. J Food Bioact. 2018;4:1-20.

20.Heaney RP. Calcium absorption from foods. Am J Clin Nutr. 2000;72:758-761.

21.Cummings SR, Melton LJ. Epidemiology and outcomes of osteoporotic fractures. Lancet. 2002;359:1761-1767.

22.Rizzoli R, Biver E. Protein intake and bone health. Calcif Tissue Int. 2018;102:134-145.

23.Sendur OF, Turan Y. Relationship between antioxidant status and bone mineral density. Joint Bone Spine. 2009;76:514-518.

24.Benetou V, Orfanos P. Mediterranean diet and bone health. Osteoporos Int. 2013;24:585-593.

Σημείωση: Το παρόν επιστημονικό άρθρο γράφτηκε για λόγους ενημέρωσης των ιατρών και των λοιπών επιστημόνων υγείας και δεν αποτελεί  μέσο διάγνωσης ή αντιμετώπισης ή πρόληψης ασθενειών, ούτε αποτελεί ιατρική συμβουλή για ασθενείς, από τον συγγραφέα ή τους συγγραφείς του άρθρου.

Την ευθύνη της διάγνωσης, θεραπείας και πρόληψης των ασθενειών τις έχει μόνον ο θεράπων ιατρός του κάθε ασθενούς, αφού πρώτα κάνει προσεκτικά ακριβή διάγνωση.
Γιαυτό συνιστάται η αποφυγή της αυθαίρετης εφαρμογής ιατρικών πληροφοριών από μη ιατρούς. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα, αλλά μπορεί να χορηγούνται συμπληρωματικά, χωρίς να παραιτούνται οι ασθενείς από  τις αποδεκτές υπό της ιατρικής επιστήμης θεραπείες ή θεραπευτικές τεχνικές και μεθόδους, που γίνονται, όταν χρειάζονται, υπό ιατρική καθοδήγηση,  παρακολούθηση και ευθύνη. Οι παρατιθέμενες διαφημίσεις εξυπηρετούν της δαπάνες συντήρησης της παρούσας ιστοσελίδας 

Το παρόν άρθρο προστατεύεται από το Νόμο 2121/1993 και 4481/2017 για την πνευματική ιδιοκτησία. Η ολική ή μερική αντιγραφή του παρόντος επιστημονικού άρθρου χωρίς τη γραπτή έγκριση του Δρ Δημητρίου Ν. Γκέλη θεωρείται κλοπή πνευματικής ιδιοκτησίας και διώκεται βάσει της νομοθεσίας.