Επιτυχία Υποψηφίου

Αυγά:Πλήρης λειτουργική τροφή με σημαντικό αντιοξειδωτικό φορτίο©

Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης (ΜD, ORL, DDS, PhD), Αικατερίνη Γκέλη (MD, Radiologist)      Mε το γενικό όρο αυγό ή αυγά εννοείται το αυγό της κότας, το οποίο έχει χαρακτηριστεί ως μια πλήρης και λειτουργική τροφή. Το αυγό αποτελείται από το ασπράδι ή λευκό του αυγού που περιέχει πρωτεΐνες (ωολευκωματίνη, ωοτρανσφερίνη και λυσοζύμη) και τον κρόκο (περιέχει πρωτείνη, χοληστερόλη LDL, HDL, φωσβιτίνη, καρωτενοειδή και ελεύθερα αρωματικά αμινοξέα). Ο κρόκος θεωρείται το υγιέστερο τμήμα του αυγού.

Είναι διαδεδομένη η άποψη μεταξύ αυτών που θέλουν να χάσουν βάρος ή να κατεβάσουν τη χοληστερίνη τους, να πετούν τον κρόκο και να τρώνε τα ασπράδια. Όμως, έχουν πλέον ξεκαθαριστεί οι γνώσεις μας για τη διατροφική αξία του αυγού της κότας.

Προτιμώνται τα φρέσκα αυγά από πτηνοτροφείο ελεγχόμενο υγειονομικά και που χρησιμοποιεί τροφές που δεν είναι προϊόντα μεταλλαγμένων σπόρων (καλαμπόκι, σόγια, κλπ) ή είναι αυγά από κότες ελεύθερης βοσκής.

Tα αυγά αυτής της προέλευσης περιέχουν συμπυκνωμένα τα πλείστα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή ανάπτυξη και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες , βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Ο κροκός του αυγού περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος  Β, ίχνη ιχνοστοιχείων, χολίνη, λουτεϊνη, ζεαξανθίνη, όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, Ε, Κ), καθώς και όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Μεγάλο μέρος της σύγχυσης γύρω από τα αυγά έχει προέλθει από το γεγονός ότι οι κρόκοι των αυγών περιέχουν χοληστερόλη. Ενώ οι κρόκοι του αυγού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και αποτελούν σημαντική πηγή διατροφικής χοληστερόλης, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μας και, ως εκ τούτου, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

 Η διατροφική χοληστερόλη είχε μικρή επίδραση στα επίπεδα της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα. Αντίθετα, είναι τα  κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι αυτά που αυξάνουν αυτά τα επίπεδα στο αίμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, το  μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στο ανθρώπινο σώμα δεν προέρχεται από την διατροφή, αλλά παράγεται από το συκώτι μας. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά οξέα   μπορεί να προάγει την αυξημένη παραγωγή  χοληστερόλης.

Το κατά πόσον η κατανάλωση αυγών συνοδεύεται από την αύξηση της νοσηρότητας και της θνησιμότητας ενός πληθυσμού, αποτελεί αμφλεγόμενο ζήτημα. Έτσι, υπάρχουν εκτεταμένες μελέτες, οι οποίες αναφέρουν ότι, η μεγαλύτερη πρόσληψη διατροφικής χοληστερόλης και η κατανάλωση αυγών σχετίζεται  με αυξημένο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας και αύξηση του κινδύνου καρδιοαγγειακών νοσημάτων[1].

Συγκεκριμένα, το 2022 δημοσιεύτηκαν τα αποτελέσματα μιας συστηματικής ανασκόπησης και ενημερωμένης μετα-ανάλυσης που έγινε σε μια πολύ μεγάλη πληθυσμιακή ομάδα (κοόρτη), στην οποία αναφέρεται ότι, η μεγαλύτερη πρόσληψη διατροφικής χοληστερόλης και η κατανάλωση αυγών συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο συνολικής και της σχετιζόμενης με καρδιαγγειακή νόσο θνησιμότητας. Τα ευρήματά αυτής της μελέτης  υποστηρίζουν την περιορισμένη κατανάλωση διατροφικής χοληστερόλης ως μέσο για τη μακροπρόθεσμη βελτίωση της υγείας και της μακροζωίας. Αυτή η πληροφορία δεν σημαίνει την αποφυγή της κατανάλωσης αυγών, αλλά την αποφυγή της  κατανάλωσης πολλών αυγών την εβδομάδα [1].

Από την άλλη πλευρά, το 2022 ο Seyed Mohammad Mousavi και οι συνεργάτες του  μελέτησαν τριάντα 32 δημοσιεύσεις  κοόρτης (κοόρτη= μεγάλη πληθυσμιακή μονάδα), που αφορούσαν   2.216.720 άτομα και   κατέγραψαν 232.408 θανάτους από όλες τις αιτίες. Η σύγκριση της υψηλότερης έναντι της χαμηλότερης κατανάλωσης αυγών δεν συσχετίστηκε με τον κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες (καρδιαγγειακή νόσος,  στεφανιαία νόσος,  εγκεφαλικό επεισόδιο,  και αναπνευστική ανεπάρκεια). Ωστόσο, συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρκίνο[2].

Στη γραμμική ανάλυση δόσης-απόκρισης, μια επιπλέον πρόσληψη 1 αυγού την εβδομάδα συσχετίστηκε με 2% και 4% αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία και καρκίνο, αντίστοιχα, και 4% μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από εγκεφαλικό. Η βεβαιότητα των αποδεικτικών στοιχείων αυτής της μελέτης βαθμολογήθηκε από χαμηλή έως μέτρια. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι τα αυγά πρέπει να καταναλώνονται σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες (≤1 αυγό/ημέρα) ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής[2].

Τα αυγά είναι μια από τις υγιεινότερες τροφές του πλανήτη μας, αρκεί να μαγειρεύονται με υγιεινό τρόπο (βραστά, τηγανητά, χωρίς λάδι ή βούτυρο, σε αντικολλητικό τηγάνι,  και με προσθήκη βιολογικού εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου).

Παρά ταύτα, ένας μεγάλος (65 g) κρόκος αυγού περιέχει 237 mg χοληστερόλης, πολύ πάνω από το συνιστώμενο όριο – σχεδόν όσο ένα χάμπουργκερ 340 γραμμαρίων.

 Ενώ οι κρόκοι του αυγού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και αποτελούν σημαντική πηγή διατροφικής χοληστερόλης, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα  μας και, ως εκ τούτου, στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Εκτός από την πολύ υψηλή περιεκτικότητα του κρόκου σε χοληστερόλη, η φωσφατιδυλοχολίνη στον κρόκο του αυγού οδηγεί, μέσω της δράσης του εντερικού μικροβιώματος, στην παραγωγή n-οξειδίου τριμεθυλαμίνης [trimethylamine n-oxide (TMAO)], που προκαλεί αθηρωματοσκλήρυνση σε ζωικά μοντέλα[3].

Το n-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης (TMAO) είναι ένα αμινοξείδιο που προέρχεται από την τριμεθυλαμίνη (TMA), η οποία παράγεται στο σώμα μέσω του μεταβολισμού διατροφικών θρεπτικών συστατικών, όπως η χολίνη, η φωσφατιδυλοχολίνη και η καρνιτίνη, από βακτηρίδια του εντέρου.

Πολλές μελέτες αναφέρουν μια θετική σχέση μεταξύ του επιπέδου της συγκέντρωσης του TMAO και της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και καρδιονεφρικές διαταραχές, όπως η αθηρωματοσκλήρυνση, υπέρταση, ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο, κολπική μαρμαρυγή, καρδιακή ανεπάρκεια, οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου και η χρόνια νεφρική νόσος,  καθώς και σακχαρώδη διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο, διάφορους καρκίνους (στομάχου, παχέος εντέρου), καθώς και νευρολογικές διαταραχές[4].

 Η κατανάλωση ≥2 αυγών ημερησίως έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σχηματισμού  TMAO. Συνεπώς η κατανάλωση υπερβολικού αριθμού αυγών, αυξάνει και την πρόσληψη χολίνης, που ακολουθείται από την παραγωγή ΤΜΑΟ. Όμως, η παρουσία φυσιολογικών επιπέδων χολίνης είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του ήπατος και των μυών του ανθρώπου και σημαντική για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου[5].

Σε μια μελέτη επί 47.896 ανδρών  η πρόσληψη χολίνης συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο θανατηφόρου καρκίνου του προστάτη κατά 70%.[6].

Η χολίνη  είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και δεν πρέπει να αποφεύγεται τελείως. Γι’αυτό  συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσης ολόκληρων αυγών (περιλαμβανομένων και των κρόκων) σε κατά μέσο όρο 2 αυγών την εβδομάδα ή λιγότερο.

Επειδή, σχεδόν όλη η χολίνη στα αυγά περιέχεται στον κρόκο και όχι στο ασπράδι, μπορεί να  μειωθεί η πρόσληψη χολίνης, χρησιμοποιώντας τα ασπράδια αυγών χωρίς τους κρόκους.

Η αλλεργία στο αυγό της κότας είναι η δεύτερη συνηθέστερη τροφική αλλεργία στα βρέφη και τα μικρά παιδιά με μια επίπτωση της τάξης του 0.5 έως 2.5%[7].

Υπάρχουν άτομα που είναι αλλεργικά μόνο στο ασπράδι και άλλα άτομα που είναι αλλεργικά μόνο στον κροκό του αβγού.  Συνήθως η αλλεργία στο αυγό υποχωρεί με την πάροδο του χρόνου.

Παρά τούτο τα αυγά είναι πολύτιμη πλήρης λειτουργική τροφή  με σημαντικό αντιοξειδωτικό φορτίο[8]. Τρώγοντας ένα αυγό την ημέρα περιορίζεται ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 12% [9].

Έχει βρεθεί επίσης ότι όταν προστίθεται ένα αυγό στη σαλάτα αυξάνει η απορρόφηση της βιταμίνης Ε[10].

Συμπέρασμα: Τα υγιή άτομα μπορούν να καταναλώνουν ένα αυγό μέρα παρ΄ημέρα και στις ενδιάμεσες ημέρες δύο ασπράδια αβγών. Όταν τρώτε αυγά, φροντίστε να τα τρώτε μαζί με  πολλά υγιεινά φρούτα και λαχανικά, όπως αβοκάντο, ντομάτες, ρόκα και κολοκυθάκια, για να εξασφαλίζετε μια ολοκληρωμένη διατροφή. Μην τηγανίζετε τα αυγά σας: Βράστε τα σε νερό με το τσόφλι τους και  ανακατέψτε τα με μια δόση έξτρα βιολογικό παρθένο ελαιόλαδο. Όταν προμηθεύεστε αυγά, αναζητήστε αυγά από κότες ελεύθερης βοσκής ή αυγά από κότες που ταϊζονται με βιολογικές τροφές.

Βιβλιογραφική Τεκμηρίωση

1.Zhao B, Gan L, Graubard BI, Männistö S, Albanes D, Huang J. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022 May 17;145(20):1506-1520.

2.Seyed Mohammad Mousavi, Nikan Zargarzadeh, Somaye Rigi, Emma Persad Ana Beatriz Pizarro, Shirin Hasani-Ranjbar, Bagher Larijani, Walter C Willett, Ahmad Esmaillzadeh. Egg Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2022 Oct 2;13(5):1762-1773.

3.J David Spence. Dietary cholesterol and egg yolk should be avoided by patients at risk of vascular disease. J Transl Int Med. 2016 Apr 14;4(1):20–24.

4.Paulina Gatarek, Joanna Kaluzna-Czaplinska. Trimethylamine N-oxide (TMAO) in human health. EXCLI J. 2021 Feb 11;20:301–319.

5.Carolyn A Miller, Karen D Corbin, Kerry-Ann da Costa, Shucha Zhang, Xueqing Zhao, Joseph A Galanko, Tondra Blevins, Brian J Bennett, Annalouise O’Connor, Steven H Zeisel Effect of egg ingestion on trimethylamine-N-oxide production in humans: a randomized, controlled, dose-response study. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 18;100(3):778–786.

6.Erin L Richman, Stacey A Kenfield, Meir J Stampfer, Edward L Giovannucci, Steven H Zeisel, Walter C Willett, June M Chan. Choline intake and risk of lethal prostate cancer: incidence and survival.  Am J Clin Nutr. 2012 Oct;96(4):855-63.

7.Rona RJ, Keil T, Summers C, Gislason D, Zuidmeer L, Sodergren E, Sigurdardottir ST, Lindner T, Goldhahn K, Dahlstrom J, McBride D, Madsen C. The prevalence of food allergy: a meta-analysis. J Allergy Clin Immunol. 2007 Sep; 120(3):638-46.

8.Chamila Nimalaratne, Jianping Wu. Hen Egg as an Antioxidant Food Commodity: A Review. Nutrients. 2015 Oct; 7(10): 8274–8293. Published online 2015 Sep 24. doi: 10.3390/nu7105394

9.Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):704-716. Epub 2016 Oct 6.

10.Jung Eun Kim, Mario G. Ferruzzi and Wayne W. Campbell . Egg consumption increases Vitamin E Absorption from Co-Consumed Raw Mixed Vegetables in Healthy Young Men. J Nutr. 2016 Nov;146(11):2199-2205. Epub 2016 Sep 21. doi: 10.3945/jn.116.236307

Σημείωση: Το παρόν επιστημονικό άρθρο γράφτηκε για λόγους ενημέρωσης των ιατρών και των λοιπών επιστημόνων υγείας και δεν αποτελεί  μέσο διάγνωσης ή αντιμετώπισης ή πρόληψης ασθενειών, ούτε αποτελεί ιατρική συμβουλή για ασθενείς, από τον συγγραφέα ή τους συγγραφείς του άρθρου.

Την ευθύνη της διάγνωσης, θεραπείας και πρόληψης των ασθενειών τις έχει μόνον ο θεράπων ιατρός του κάθε ασθενούς, αφού πρώτα κάνει προσεκτικά ακριβή διάγνωση.
Γιαυτό συνιστάται η αποφυγή της αυθαίρετης εφαρμογής ιατρικών πληροφοριών από μη ιατρούς. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα, αλλά μπορεί να χορηγούνται συμπληρωματικά, χωρίς να παραιτούνται οι ασθενείς από  τις αποδεκτές υπό της ιατρικής επιστήμης θεραπείες ή θεραπευτικές τεχνικές και μεθόδους, που γίνονται, όταν χρειάζονται, υπό ιατρική καθοδήγηση,  παρακολούθηση και ευθύνη. Οι παρατιθέμενες διαφημίσεις εξυπηρετούν της δαπάνες συντήρησης της παρούσας ιστοσελίδας 

Το παρόν άρθρο προστατεύεται από το Νόμο 2121/1993 και 4481/2017 για την πνευματική ιδιοκτησία. Η ολική ή μερική αντιγραφή του παρόντος επιστημονικού άρθρου χωρίς τη γραπτή έγκριση του Δρ Δημητρίου Ν. Γκέλη θεωρείται κλοπή πνευματικής ιδιοκτησίας και διώκεται βάσει της νομοθεσίας.