Τι πρέπει να τρώμε με άδειο στομάχι το πρωί για να διατηρήσουμε την υγεία μας;©

Περίληψη

Η κατανάλωση πρωινού αποτελεί αντικείμενο συνεχούς επιστημονικής διερεύνησης, καθώς σχετίζεται με τη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας, του μεταβολισμού της γλυκόζης και της συνολικής ποιότητας της διατροφής. Αν και για πολλές δεκαετίες το πρωινό χαρακτηριζόταν ως «το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας», τα σύγχρονα δεδομένα υποδεικνύουν ότι η σημασία του εξαρτάται περισσότερο από την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνονται και από τα συνολικά διατροφικά πρότυπα παρά από την ίδια την ύπαρξη του γεύματος [1,2]. Ωστόσο, ένα ισορροπημένο πρωινό που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες φαίνεται να συμβάλλει στη βελτίωση του κορεσμού, του γλυκαιμικού ελέγχου και της μεταβολικής υγείας [3]. Σκοπός της παρούσας ανασκόπησης είναι η κριτική παρουσίαση των διαθέσιμων επιστημονικών δεδομένων σχετικά με τις καταλληλότερες τροφές για κατανάλωση με άδειο στομάχι, καθώς και των τροφίμων που ενδέχεται να προκαλέσουν ανεπιθύμητες επιδράσεις σε ορισμένες κατηγορίες ατόμων.

Εισαγωγή

Η περίοδος του ύπνου αντιστοιχεί σε μια φυσιολογική κατάσταση νηστείας διάρκειας 6–12 ωρών, κατά την οποία ο οργανισμός αξιοποιεί κυρίως τα ηπατικά αποθέματα γλυκογόνου για τη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος. Ταυτόχρονα, αυξάνονται τα επίπεδα κορτιζόλης και ενεργοποιούνται μηχανισμοί γλυκονεογένεσης και λιπόλυσης, με στόχο τη διατήρηση της ενεργειακής ομοιόστασης [4].

Η πρώτη διατροφική πρόσληψη μετά τη νυχτερινή νηστεία επηρεάζει την έκκριση ινσουλίνης, την οξείδωση των θρεπτικών συστατικών, την όρεξη και τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας [5]. Παράλληλα, η σύσταση του πρωινού φαίνεται να επηρεάζει τη μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση των επόμενων γευμάτων, φαινόμενο που είναι γνωστό ως second-meal effect [6].

Παρότι αρκετές παρατηρησιακές μελέτες έχουν συνδέσει την παράλειψη του πρωινού με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακής νόσου, τα αποτελέσματα των τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών είναι λιγότερο σαφή. Συνεπώς, η αξιολόγηση της ποιότητας του πρωινού αποκτά μεγαλύτερη σημασία από την απλή παρουσία ή απουσία του [1,2].

Φυσιολογία της πρωινής νηστείας

Κατά τη διάρκεια της νύχτας, η απουσία πρόσληψης τροφής προκαλεί σταδιακή μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου του ήπατος. Για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του εγκεφάλου και άλλων ιστών, ο οργανισμός αυξάνει την παραγωγή γλυκόζης μέσω γλυκονεογένεσης, χρησιμοποιώντας ως υπόστρωμα αμινοξέα, γαλακτικό οξύ και γλυκερόλη [4].

Παράλληλα, η φυσιολογική αύξηση της κορτιζόλης λίγο πριν από την αφύπνιση συμβάλλει στην κινητοποίηση ενεργειακών αποθεμάτων. Η κορτιζόλη δεν αποτελεί από μόνη της επιβλαβή ορμόνη· αντίθετα, είναι απαραίτητη για την προσαρμογή του οργανισμού στις μεταβολικές απαιτήσεις των πρώτων πρωινών ωρών. Η λήψη τροφής οδηγεί σταδιακά στην επαναφορά της ορμονικής ισορροπίας και στην αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης [4].

Επιπλέον, η χρονική στιγμή κατανάλωσης του πρώτου γεύματος αλληλεπιδρά με τους κιρκάδιους ρυθμούς, οι οποίοι επηρεάζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την οξείδωση των λιπών και τη μεταβολική απόκριση στα γεύματα. Η ευθυγράμμιση των γευμάτων με τον φυσιολογικό κιρκάδιο ρυθμό φαίνεται να συμβάλλει στη διατήρηση της μεταβολικής υγείας [7].

Ο ρόλος του πρωινού στη μεταβολική υγεία

Για πολλές δεκαετίες επικρατούσε η άποψη ότι η παράλειψη του πρωινού οδηγεί υποχρεωτικά σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι σύγχρονες τυχαιοποιημένες μελέτες δεν επιβεβαιώνουν αυτή τη θέση.

Το Bath Breakfast Project, που αποτελεί μία από τις σημαντικότερες σειρές τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών, έδειξε ότι η κατανάλωση πρωινού δεν προκαλεί σημαντικές διαφορές στη μεταβολή του σωματικού βάρους συγκριτικά με την πρωινή νηστεία τόσο σε φυσιολογικού βάρους όσο και σε παχύσαρκους ενήλικες [1,2]. Παρ’ όλα αυτά, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωινό παρουσίαζαν μεγαλύτερη πρωινή φυσική δραστηριότητα και υψηλότερη συνολική ενεργειακή δαπάνη.

Στους παχύσαρκους συμμετέχοντες παρατηρήθηκε επίσης βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη μετά από έξι εβδομάδες καθημερινής κατανάλωσης πρωινού, γεγονός που υποδηλώνει πιθανό μεταβολικό όφελος ανεξάρτητα από τη μεταβολή του σωματικού βάρους [2].

Από την άλλη πλευρά, μεγάλες μετα-αναλύσεις παρατηρησιακών μελετών έχουν δείξει ότι τα άτομα που παραλείπουν συστηματικά το πρωινό εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, υπέρτασης, κοιλιακής παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 [8,9]. Ωστόσο, οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι τα αποτελέσματα αυτά πιθανόν επηρεάζονται από συγχυτικούς παράγοντες, καθώς οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν γενικότερα λιγότερο υγιεινό τρόπο ζωής.

Επομένως, τα διαθέσιμα δεδομένα συγκλίνουν στο ότι η κατανάλωση πρωινού δεν αποτελεί από μόνη της πανάκεια για την πρόληψη της παχυσαρκίας. Αντίθετα, η ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνονται, η συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη και η φυσική δραστηριότητα αποτελούν σημαντικότερους καθοριστικούς παράγοντες της μεταβολικής υγείας [3].

Χαρακτηριστικά ενός υγιεινού πρωινού

Οι διεθνείς επιστημονικές εταιρείες συμφωνούν ότι ένα ποιοτικό πρωινό θα πρέπει να παρέχει περίπου το 20–25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και να περιλαμβάνει τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας [3].

Συγκεκριμένα, συνιστάται να περιλαμβάνει: Σύνθετους υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής άλεσης, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καλά λιπαρά, άφθονες φυτικές ίνες, φρούτα ή λαχανικά, περιορισμένη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών.

Η σύνθεση αυτή συμβάλλει στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης, στην παρατεταμένη αίσθηση κορεσμού και στη σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας [3,10].

Τρόφιμα που συνιστώνται με άδειο στομάχι: Επιστημονική τεκμηρίωση

Δημητριακά ολικής άλεσης: η βρώμη ως πρότυπο πρωινού

Μεταξύ των τροφίμων που έχουν μελετηθεί περισσότερο ως επιλογές πρωινού, η βρώμη κατέχει εξέχουσα θέση. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε διαλυτές φυτικές ίνες, κυρίως β-γλυκάνες, συμβάλλει στη βελτίωση της μεταγευματικής γλυκαιμίας, στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού [10,11].

Οι β-γλυκάνες αυξάνουν το ιξώδες του γαστρικού περιεχομένου, επιβραδύνοντας την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Ως αποτέλεσμα, η μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης είναι ηπιότερη συγκριτικά με γεύματα που περιέχουν εξευγενισμένα δημητριακά [10].

Μετα-ανάλυση της Whitehead και συνεργατών έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 3 g β-γλυκανών από προϊόντα βρώμης μειώνει σημαντικά την LDL χοληστερόλη, συμβάλλοντας στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης [11]. Παράλληλα, μεγάλες προοπτικές μελέτες έχουν συσχετίσει τη συστηματική κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων [12].

Επιπλέον, η βρώμη αποτελεί εξαιρετική πηγή μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, μικροθρεπτικών συστατικών που συμμετέχουν στον ενεργειακό μεταβολισμό.

Αυγά: υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και κορεσμός

Τα αυγά θεωρούνται μία από τις πληρέστερες φυσικές πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις κατάλληλες αναλογίες. Παράλληλα, αποτελούν σημαντική πηγή χολίνης, λουτεΐνης, ζεαξανθίνης, βιταμίνης D και σεληνίου [13].

Η κατανάλωση αυγών στο πρωινό έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά την έκκριση ορμονών κορεσμού, όπως το πεπτίδιο YY και το GLP-1, οδηγώντας σε μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη στα επόμενα γεύματα [14].

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη των Vander Wal και συνεργατών, τα άτομα που κατανάλωναν αυγά στο πρωινό εμφάνισαν μεγαλύτερο κορεσμό και καλύτερη συμμόρφωση σε πρόγραμμα απώλειας βάρους συγκριτικά με άτομα που κατανάλωναν πρωινό με ισοθερμιδικό ψωμί [14].

Παρότι παλαιότερα υπήρχε ανησυχία σχετικά με τη χοληστερόλη των αυγών, οι σύγχρονες κατευθυντήριες οδηγίες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση έως ενός αυγού ημερησίως δεν αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο στους περισσότερους υγιείς ενήλικες [15]. Ωστόσο, σε άτομα με οικογενή υπερχοληστερολαιμία ή ανεπαρκώς ρυθμισμένο σακχαρώδη διαβήτη, η κατανάλωση θα πρέπει να εξατομικεύεται.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γιαούρτι και το γάλα αποτελούν πολύτιμες πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, ασβεστίου και φωσφόρου. Η περιεκτικότητά τους σε καζεΐνη και πρωτεΐνες ορού γάλακτος συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην παρατεταμένη αίσθηση κορεσμού [16].

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα προϊόντα που περιέχουν προβιοτικούς μικροοργανισμούς. Παρά την ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι η κατανάλωση γιαουρτιού με άδειο στομάχι καταστρέφει τα προβιοτικά, τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν επιβεβαιώνουν αυτήν την αντίληψη. Αν και μέρος των μικροοργανισμών αδρανοποιείται από το γαστρικό οξύ, σημαντικός αριθμός επιβιώνει και φθάνει στο έντερο, όπου μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ισορροπίας του μικροβιώματος [17].

Επιπλέον, η καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών έχει συσχετισθεί με καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, της οστικής πυκνότητας και του μεταβολισμού της γλυκόζης [18].

Φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού, καθώς παρέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και πληθώρα αντιοξειδωτικών ενώσεων. Η παρουσία διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών συμβάλλει στη βραδύτερη απορρόφηση των σακχάρων και στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου [19].

Οι μπανάνες αποτελούν ιδιαίτερα καλή επιλογή για τις πρωινές ώρες, επειδή παρέχουν κάλιο, βιταμίνη Β6 και εύπεπτους υδατάνθρακες, οι οποίοι αναπληρώνουν γρήγορα μέρος των ενεργειακών αποθεμάτων χωρίς να προκαλούν έντονες διακυμάνσεις της γλυκόζης όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνη ή ξηρούς καρπούς.

Τα μήλα και τα αχλάδια περιέχουν σημαντικές ποσότητες πηκτίνης, μιας διαλυτής φυτικής ίνας που ευνοεί την ανάπτυξη ωφέλιμων εντερικών βακτηρίων και αυξάνει τον κορεσμό [19].

Αντίθετα, δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι τα φρούτα έχουν ιδιαίτερο πλεονέκτημα όταν καταναλώνονται αποκλειστικά με άδειο στομάχι. Τα οφέλη τους σχετίζονται κυρίως με τη συνολική ημερήσια κατανάλωση και όχι με τη χρονική στιγμή λήψης τους [20].

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντική πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών ινών, φυτικών στερολών, βιταμίνης Ε και πολυφαινολών. Η τακτική κατανάλωσή τους σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πρόωρης θνησιμότητας [21].

Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση περίπου 30 g ανάλατων ξηρών καρπών μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης χωρίς να αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες αυξάνει τον κορεσμό [21].

Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης και φουντούκια αποτελούν ιδιαίτερα κατάλληλες επιλογές για το πρωινό, ειδικά όταν συνδυάζονται με γιαούρτι ή δημητριακά ολικής άλεσης.

Όσπρια και φυτικές πρωτεΐνες

Αν και δεν αποτελούν παραδοσιακή επιλογή πρωινού στη Μεσόγειο, σε αρκετούς πληθυσμούς καταναλώνονται από τις πρώτες πρωινές ώρες. Τρόφιμα όπως ο χούμους, τα φασόλια ή οι φακές παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος και σιδήρου.

Η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών έχει συσχετισθεί με βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 [22].

Επαρκής ενυδάτωση

Η ενυδάτωση αποτελεί συχνά παραμελημένη παράμετρο του πρωινού. Κατά τη διάρκεια της νύχτας παρατηρείται φυσιολογική απώλεια υγρών μέσω της αναπνοής και της εφίδρωσης. Η κατανάλωση ενός ή δύο ποτηριών νερού μετά την αφύπνιση συμβάλλει στην αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών και διευκολύνει τη φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Παράλληλα, το νερό μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού όταν καταναλώνεται πριν ή μαζί με το πρωινό, χωρίς φυσικά να υποκαθιστά την ανάγκη για ένα θρεπτικό γεύμα [23].

Συνδυασμοί τροφίμων με τη μεγαλύτερη διατροφική αξία

Η σύγχρονη βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι μεγαλύτερη σημασία από ένα μεμονωμένο τρόφιμο έχει ο συνολικός συνδυασμός των τροφίμων του πρωινού. Ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, φρούτα και μικρή ποσότητα ακόρεστων λιπαρών φαίνεται να προσφέρει τα μεγαλύτερα μεταβολικά οφέλη [3].

Ενδεικτικά παραδείγματα αποτελούν:

• βρώμη με γιαούρτι, καρύδια και φρέσκα φρούτα,
• δύο βραστά αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και ντομάτα,
• στραγγιστό γιαούρτι με βρώμη, αμύγδαλα και μούρα,
• ψωμί ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και φρούτο.

Τα παραπάνω γεύματα συνδυάζουν σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά, επιτυγχάνοντας μεγαλύτερο κορεσμό και σταθερότερη γλυκαιμική απόκριση σε σύγκριση με πρωινά πλούσια σε απλά σάκχαρα ή υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα [3,10].

Τρόφιμα που απαιτούν προσοχή, συζήτηση και συμπεράσματα

Τρόφιμα που απαιτούν προσοχή στο πρωινό

Παρότι η σύγχρονη βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει αυστηρούς κανόνες σχετικά με το τι «πρέπει» ή «δεν πρέπει» να καταναλώνεται με άδειο στομάχι, ορισμένες κατηγορίες τροφίμων φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά άτομα με συγκεκριμένες ευαισθησίες.

Καφές και καφεΐνη

Ο καφές αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα πρωινά ροφήματα παγκοσμίως. Η καφεΐνη δρα ως ανταγωνιστής των υποδοχέων αδενοσίνης, αυξάνοντας την εγρήγορση και τη γνωσιακή απόδοση. Ωστόσο, σε ευαίσθητα άτομα μπορεί να αυξήσει τα γαστρικά οξέα και να προκαλέσει δυσπεπτικά συμπτώματα [23].

Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών στον γενικό πληθυσμό, αλλά σε άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα [24]. Επομένως, η επίδραση του καφέ δεν είναι καθολικά αρνητική αλλά εξατομικευμένη.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και πολυφαινολών, ωστόσο η υψηλή οξύτητά τους μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική ενόχληση σε άτομα με ευαισθησία ή γαστρίτιδα [25]. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωσή τους με άδειο στομάχι είναι επιβλαβής στον γενικό πληθυσμό.

Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού φορτίου

Πρωινά πλούσια σε απλά σάκχαρα (π.χ. γλυκά, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, επεξεργασμένα προϊόντα) προκαλούν ταχεία αύξηση της γλυκόζης και έντονη ινσουλιναιμική απόκριση. Αυτό οδηγεί συχνά σε αντιδραστική υπογλυκαιμία και αυξημένη πείνα λίγες ώρες αργότερα [26].

Η συστηματική κατανάλωση τέτοιων τροφών έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικού συνδρόμου [27].

Συζήτηση

Η παρούσα ανασκόπηση δείχνει ότι η συζήτηση γύρω από το πρωινό δεν πρέπει να επικεντρώνεται στο αν πρέπει να καταναλώνεται, αλλά στο τι ποιότητα έχει το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Οι τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ή παράλειψη πρωινού δεν οδηγεί από μόνη της σε σημαντικές διαφορές στο σωματικό βάρος [1,2]. Ωστόσο, η παράλειψη πρωινού έχει συσχετιστεί παρατηρησιακά με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, κάτι που επιβεβαιώνει πρόσφατη μετα-ανάλυση 118.000 ατόμων (OR ≈ 1,10) [8].

Αυτό υποδηλώνει ότι οι ενεργειακές και ορμονικές αποκρίσεις του οργανισμού επηρεάζονται περισσότερο από τη συνολική διατροφική συμπεριφορά και τους κιρκάδιους ρυθμούς παρά από ένα μεμονωμένο γεύμα.

Επιπλέον, η ποιότητα του πρωινού φαίνεται να είναι καθοριστική. Πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και ακόρεστα λιπαρά οδηγούν σε:

• καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο,
• μεγαλύτερο κορεσμό,
• μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη αργότερα μέσα στην ημέρα [3,10].

Αντίθετα, υπερεπεξεργασμένα πρωινά αυξάνουν τη μεταγευματική γλυκαιμία και ενισχύουν τη λιπογένεση.

Κλινική ερμηνεία των δεδομένων

Η σύγχρονη επιστημονική προσέγγιση προτείνει ότι η διατροφική σύσταση πρέπει να εξατομικεύεται. Παράγοντες όπως: Η ηλικία, σωματική δραστηριότητα, μεταβολικό προφίλ, ύπνος, κιρκάδιος ρυθμός, επηρεάζουν σημαντικά την ανάγκη για πρωινό [7].

Επιπλέον, η εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου συνδέεται περισσότερο με συνολική ενεργειακή ανισορροπία και κακή ποιότητα διατροφής παρά με την απλή παράλειψη ενός γεύματος.

Συμπεράσματα

Η ανάλυση των διαθέσιμων δεδομένων δείχνει ότι:

1. Η κατανάλωση πρωινού δεν είναι απαραίτητη για όλους για τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
2. Η ποιότητα του πρωινού είναι πιο σημαντική από την ύπαρξή του.
3. Ένα ιδανικό πρωινό περιλαμβάνει συνδυασμό πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών.
4. Η παράλειψη πρωινού μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο μεταβολικό κίνδυνο, αλλά η αιτιότητα δεν είναι πλήρως αποδεδειγμένη.
5. Η διατροφική εξατομίκευση αποτελεί τη βέλτιστη στρατηγική.

Συνεπώς, το «ιδανικό πρωινό» δεν είναι μια καθολική συνταγή, αλλά μια προσαρμοσμένη επιλογή με βάση τις ανάγκες του κάθε οργανισμού.

Βιβλιογραφική Τεκμηρίωση

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539–47.
2. Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):747–56.
3. O’Neil CE, Byrd-Bredbenner C, Hayes D, Jana L, Klinger SE, Stephenson-Martin S. The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast. J Acad Nutr Diet. 2014;114(12 Suppl):S8–S26.
4. Morris CJ, Yang JN, Scheer FA. The impact of the circadian timing system on cardiovascular and metabolic function. Prog Brain Res. 2012;199:337–58.
5. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of high-protein breakfast on appetite, satiety, and food intake. Obesity. 2013;21(12):2512–21.
6. Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M. Meal timing and composition influence glucose control in diabetic patients. Diabetes Care. 2015;38(10):e168–9.
7. Scheer FA, Morris CJ, Shea SA. Impact of circadian disruption on glucose metabolism. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(7):546–55.
8. Monzani A, Ricotti R, Caputo M, Solito A, Archero F, Bellone S, et al. A systematic review of the association of skipping breakfast with weight and cardiometabolic risk. Nutrients. 2019;11(2):347.
9. Takagi H, Hari Y, Nakashima K, Kuno T, Ando T. Meta-analysis of relation of skipping breakfast with metabolic syndrome. Am J Cardiol. 2019;124(6):978–85.
10. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: systematic review and meta-analysis. Lancet. 2019;393(10170):434–45.
11. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413–21.
12. Slavin JL. Whole grains and human health. Nutrients. 2013;5(3):914–32.
13. Fuller NR, Sainsbury A, Caterson ID, Denyer G, Fong M, Gerofi J, et al. Effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):405–13.
14. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes. 2008;32(10):1545–51.
15. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652–82.
16. Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? Am J Clin Nutr. 2016;103(5):115–26.
17. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–14.
18. Soedamah-Muthu SS, Ding EL, Al-Delaimy WK, Hu FB, Engberink MF, Willett WC, et al. Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2011;93(1):63–71.
19. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411–8.
20. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56.
21. Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, et al. Effects of nut consumption on blood lipids and cardiovascular disease risk. BMJ. 2017;357:j1740.
22. Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, et al. Plant-based diets and risk of type 2 diabetes. JAMA Intern Med. 2017;177(2):185–93.
23. Nehlig A. Effects of coffee/caffeine on brain and behavior. Nutr Rev. 2018;76(4):309–21.
24. Boekema PJ, Samsom M, van Berge Henegouwen GP, Smout AJ. Coffee and gastrointestinal function. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(2):129–37.
25. Carocho M, Morales P, Ferreira ICFR. Natural food additives: Citrus bioactive compounds. Food Chem Toxicol. 2018;115:479–88.
26. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity. JAMA. 2002;287(18):2414–23.
27. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake. Cell Metab. 2019;30(1):67–77.

Σημείωση: Το παρόν επιστημονικό άρθρο γράφτηκε για λόγους ενημέρωσης των ιατρών και των λοιπών επιστημόνων υγείας και δεν αποτελεί  μέσο διάγνωσης ή αντιμετώπισης ή πρόληψης ασθενειών, ούτε αποτελεί ιατρική συμβουλή για ασθενείς, από τον συγγραφέα ή τους συγγραφείς του άρθρου.

Την ευθύνη της διάγνωσης, θεραπείας και πρόληψης των ασθενειών τις έχει μόνον ο θεράπων ιατρός του κάθε ασθενούς, αφού πρώτα κάνει προσεκτικά ακριβή διάγνωση.
Γιαυτό συνιστάται η αποφυγή της αυθαίρετης εφαρμογής ιατρικών πληροφοριών από μη ιατρούς. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα, αλλά μπορεί να χορηγούνται συμπληρωματικά, χωρίς να παραιτούνται οι ασθενείς από  τις αποδεκτές υπό της ιατρικής επιστήμης θεραπείες ή θεραπευτικές τεχνικές και μεθόδους, που γίνονται, όταν χρειάζονται, υπό ιατρική καθοδήγηση,  παρακολούθηση και ευθύνη. Οι παρατιθέμενες διαφημίσεις εξυπηρετούν της δαπάνες συντήρησης της παρούσας ιστοσελίδας 

Το παρόν άρθρο προστατεύεται από το Νόμο 2121/1993 και 4481/2017 για την πνευματική ιδιοκτησία. Η ολική ή μερική αντιγραφή του παρόντος επιστημονικού άρθρου χωρίς τη γραπτή έγκριση του Δρ Δημητρίου Ν. Γκέλη θεωρείται κλοπή πνευματικής ιδιοκτησίας και διώκεται βάσει της νομοθεσίας.