Η θρεπτική αξία των παντζαριών και οι ευεργετικές επιδράσεις τους στην καρδιοκυκλοφορική υγεία©

Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης

Τα παντζάρια (Beta vulgaris L.) αποτελούν πλούσια πηγή βιοδραστικών συστατικών, όπως οι μπεταλαΐνες, η μπεταΐνη και τα νιτρικά άλατα. Η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με αντιοξειδωτική δράση, υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας και βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ένα συχνό ερώτημα αφορά τον βέλτιστο τρόπο κατανάλωσης τους: ωμά ή μαγειρεμένα.

Ωμά ή μαγειρεμένα παντζάρια;

Η κατανάλωση ωμών παντζαριών διατηρεί σε μεγαλύτερο βαθμό θερμοευαίσθητες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, και ορισμένες πολυφαινόλες που υποβαθμίζονται κατά τη θέρμανση [5]. Επιπλέον, τα νιτρικά άλατα, που σχετίζονται με τη βελτίωση της αγγειοδιαστολής και της αρτηριακής πίεσης, μειώνονται με τη θερμική επεξεργασία [5]. Από την άλλη, τα ωμά λαχανικά μπορεί να είναι πιο δύσπεπτα και να έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων φυτοχημικών.

Το μαγείρεμα, ιδίως το βράσιμο ή ο ατμός, καθιστά τους φυτικούς ιστούς πιο εύπεπτους και μειώνει ουσίες όπως τα οξαλικά, που σχετίζονται με τον σχηματισμό νεφρικών λίθων [3,4]. Ωστόσο, το βράσιμο προκαλεί σημαντικές απώλειες σε βιοδραστικά συστατικά· οι βεταλαΐνες, και ειδικά η βετανίνη, μειώνονται έως και 50% μετά από 60 λεπτά βρασμού [3]. Παρόλα αυτά, τα προϊόντα αποικοδόμησης τους διατηρούν αντιοξειδωτική δράση [3,4].

Η βηταΐνη, σημαντική για τη μεθυλίωση και την ηπατική λειτουργία, βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα παντζάρια. Ωστόσο, παρουσιάζει απώλειες 60–80% κατά το βράσιμο [1]. Η συγκέντρωσή της επηρεάζεται επίσης από τις συνθήκες παραγωγής (θερμοκήπιο ή υπαίθριο καλλιέργημα) και την επεξεργασία [2]. Συνεπώς, πιο ήπιες μέθοδοι όπως ο ατμός ή το σύντομο βράσιμο φαίνεται να διατηρούν καλύτερα τη βηταΐνη.

Καρδιοκυκλοφορική υγεία

Πολλαπλές τυχαιοποιημένες μελέτες και μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι ο χυμός παντζαριού πλούσιος σε νιτρικά μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε μείωση περίπου -5 mmHg σε υπερτασικά άτομα [6]. Άλλη ανασκόπηση κατέληξε ότι η καθημερινή λήψη 70–250 mL χυμού για 3–60 ημέρες οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση της συστολικής πίεσης, ενώ η διαστολική δεν επηρεάστηκε σημαντικά [7]. Η επίδραση είναι εντονότερη σε ασθενείς με μη ελεγχόμενη υπέρταση [12].

Επιπλέον, τα παντζάρια βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία και μειώνουν τη σκληρότητα των αγγείων. Μετα-ανάλυση έδειξε ότι τα νιτρικά από παντζάρι και άλλα τρόφιμα ενισχύουν την αγγειακή λειτουργία [8]. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, η κατανάλωση χυμού πριν από γεύμα πλούσιο σε λιπαρά βελτίωσε την ενδοθηλιακή ανταπόκριση σε μεσήλικες υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες [9].

Τα περισσότερα δεδομένα αφορούν βραχυπρόθεσμες παρεμβάσεις (λίγες ημέρες έως εβδομάδες). Παρότι η οξεία μείωση της πίεσης είναι καλά τεκμηριωμένη, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα παραμένουν λιγότερο ξεκάθαρα. Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία ότι η καθημερινή λήψη χυμού για 4 εβδομάδες μειώνει την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς ασθενείς [12].

Συμπέρασμα

Κανένας τρόπος κατανάλωσης δεν είναι «σωστός» ή «λάθος». Τα ωμά παντζάρια προσφέρουν καλύτερη συγκράτηση βιταμινών και φυτοχημικών, ενώ τα μαγειρεμένα είναι πιο εύπεπτα και μειώνουν τα οξαλικά. Η βηταΐνη διατηρείται καλύτερα με ήπια μαγειρική επεξεργασία. Παράλληλα, η κατανάλωση παντζαριών –κυρίως ως χυμός– συμβάλλει σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας, προσφέροντας σημαντικά οφέλη για την καρδιοκυκλοφορική υγεία.

Βλέπε περισσότερα για τα μπαντζαρια: παντζαρι

Βιβλιογραφική Τεκμηρίωση

1. De Zwart FJ, Slow S, Payne RJ, Lever M, George PM, Gerrard JA, Chambers ST. Glycine betaine and glycine betaine analogues in common foods. Food Chem. 2003;83(2):197-203.
2. Lee EJ, An D, Nguyen CT, Patil BS, Kim J, Yoo KS. Betalain and betaine composition of greenhouse- or field-produced beetroot (Beta vulgaris L.) and inhibition of HepG2 cell proliferation. J Agric Food Chem. 2014;62(6):1324-1331.
3. Wruss J, Waldenberger G, Huemer S, Uygun P, Lanzerstorfer P, Müller U, et al. Compositional characteristics of commercial beetroot products and beetroot juice prepared from seven beetroot varieties grown in Upper Austria. J Food Compos Anal. 2015;42:46-55.
4. Ornellas T, Dal Bosco SM, Conde SR. Stability of bioactive compounds in minimally processed beet according to the cooking methods. Cienc Tecnol Aliment. 2011;31(2):501-505.
5. Fu Y, Shi J, Xie SY. Red beetroot betalains: perspectives on extraction, processing, and potential health benefits. J Agric Food Chem. 2020;68(42):11595-11611.
6. Hobbs DA, Kaffa N, George TW, Methven L, Lovegrove JA. Effect of Beetroot Juice on Blood Pressure in Hypertension According to European Society of Hypertension Guidelines: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Hypertens. 2024;42(6):1020-1028.
7. Catarina Benjamim JR, Porto AA, Valenti VE, Sobrinho CA, Garner DM, Gualano B, Bueno Júnior CR. Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022;9:880.
8. Bahadoran Z, Mirmiran P, Azizi F. The effect of beetroot inorganic nitrate supplementation on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-regression of randomized controlled trials. Nitric Oxide. 2021;112:1-13.
9. Edwards LM, Sen S, Williams L, Franklin K, Riby JE, Martin JF, et al. Impact of Red Beetroot Juice on Vascular Endothelial Function and Cardiometabolic Responses to a High-Fat Meal in Middle-Aged/Older Adults with Overweight and Obesity: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Am J Clin Nutr. 2019;109(2):407-18.
10. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M, Aboud Z, Misra S, et al. Effects of dietary inorganic nitrate on blood pressure in human volunteers: single dose, randomised, double-blind, placebo-controlled study. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105(46):19547-52.
11. Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2015;145(6):1221-30.
12. Kapil V, Milsom AB, Okorie M, Maleki-Toyserkani S, Akram F, Rehman F, et al. Inorganic nitrate supplementation lowers blood pressure in hypertensive subjects: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Hypertension. 2015;65(2):320-7.

Σημείωση: Το παρόν επιστημονικό άρθρο γράφτηκε για λόγους ενημέρωσης των ιατρών και των λοιπών επιστημόνων υγείας και δεν αποτελεί  μέσο διάγνωσης ή αντιμετώπισης ή πρόληψης ασθενειών, ούτε αποτελεί ιατρική συμβουλή για ασθενείς, από τον συγγραφέα ή τους συγγραφείς του άρθρου.

Την ευθύνη της διάγνωσης, θεραπείας και πρόληψης των ασθενειών τις έχει μόνον ο θεράπων ιατρός του κάθε ασθενούς, αφού πρώτα κάνει προσεκτικά ακριβή διάγνωση.
Γιαυτό συνιστάται η αποφυγή της αυθαίρετης εφαρμογής ιατρικών πληροφοριών από μη ιατρούς. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα, αλλά μπορεί να χορηγούνται συμπληρωματικά, χωρίς να παραιτούνται οι ασθενείς από  τις αποδεκτές υπό της ιατρικής επιστήμης θεραπείες ή θεραπευτικές τεχνικές και μεθόδους, που γίνονται, όταν χρειάζονται, υπό ιατρική καθοδήγηση,  παρακολούθηση και ευθύνη. Οι παρατιθέμενες διαφημίσεις εξυπηρετούν της δαπάνες συντήρησης της παρούσας ιστοσελίδας 

Το παρόν άρθρο προστατεύεται από το Νόμο 2121/1993 και 4481/2017 για την πνευματική ιδιοκτησία. Η ολική ή μερική αντιγραφή του παρόντος επιστημονικού άρθρου χωρίς τη γραπτή έγκριση του Δρ Δημητρίου Ν. Γκέλη θεωρείται κλοπή πνευματικής ιδιοκτησίας και διώκεται βάσει της νομοθεσίας.