Eίναι προτιμότερη η κατανάλωση αμυγδάλων ή αραχίδων (αράπικων φιστιών);©
Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης (MD, ORL, DDS, PhD), Αικατερίνη Γκέλη (MD, Radiologist)
Οι ξηροί καρποί περιλαμβάνουν το αμύγδαλο, καρύδι, φουντούκι, φιστίκι Αιγίνης, κουκουνάρι, κάσιους, πεκάν, μακαντάμια, καρύδια Βραζιλίας και υπόγειους ξηρούς καρπούς (κυρίως αραχίδα ή αράπικο φιστίκι).
Οι συνηθισμένοι ξηροί καρποί είναι τροφές με πυκνότητα ενέργειας και περιέχουν μια σειρά ευεργετικών θρεπτικών και βιοδραστικών συστατικών, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα[1], πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, φυτικές ίνες, μη νατριούχα ανόργανα συστατικά, τοκοφερόλες, φυτοστερολικές και αντιοξειδωτικές φαινόλες[2].
Αυτά τα συστατικά των ξηρών καρπών συνεργάζονται, για να επηρεάσουν ευνοϊκά τις μεταβολικές και αγγειακές φυσιολογικές οδούς, να βελτιώσουν τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου και να βελτιώσουν την πρόγνωση νόσων του καρδιαγγειακού συστήματος. Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι οι ξηροί καρποί επηρεάζουν θετικά και μυριάδες άλλα αποτελέσματα στην υγεία. Η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου και θνησιμότητα από καρκίνο και μειωμένη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες. Έχουν επίσης αναφερθεί ευνοϊκές επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία (ικανότητα δημιουργίας σκέψεων) και την κατάθλιψη[2].
Το θρεπτικό προφίλ των ξηρών καρπών περιέχει απαραίτητα λίπη (κυρίως μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα), πρωτεΐνες (πηγή αργινίνης, λυσίνης και τρυπτοφάνης), βιταμίνες (ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ και διάφορες τοκοφερόλες), ίνες, μέταλλα (ασβέστιο, νάτριο, μαγνήσιο, φώσφορο, πυρίτιο). Είναι ενδιαφέρον ότι τα συστατικά των φυσικών προϊόντων, όπως οι ξηροί καρποί είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα συνεργικής λειτουργίας και τρόπου εξουδετέρωσης παρενεργειών.[2].
Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες κλινικές μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι ξηροί καρποί δρουν, μειώνοντας την χοληστερόλη. Η κατανάλωση ξηρών καρπών προσφέρει επίσης μέτριες βελτιώσεις στον γλυκαιμικό έλεγχο, την αρτηριακή πίεση, τη λειτουργία του ενδοθηλίου των αγγείων και τη φλεγμονή. Αν και οι ξηροί καρποί είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, δεν προδιαθέτουν για παχυσαρκία και μάλιστα μπορεί να βοηθήσουν ακόμη και στην απώλεια βάρους, όταν καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες. Οι ξηροί καρποί και τα αράπικα φιστίκια, αλλά όχι το φυστικοβούτυρο, παράγουν γενικά παρόμοια θετικά αποτελέσματα[3]. Η έρευνα έδειξε ότι, η ημερήσια κατανάλωση 30 g ξηρών καρπών (καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια) μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο ενός σύνθετου καταληκτικού σημείου σημαντικών ανεπιθύμητων καρδιαγγειακών συμβάντων (έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο και θάνατο από καρδιοπάθεια) κατά 5% μετά από καρδιοπάθεια. Εντυπωσιακά, η δίαιτα με συμπλήρωμα ξηρών καρπών μείωσε τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 45%. Καθώς είναι πλούσιοι σε ωφέλιμες βιοδραστικές ενώσεις και επηρεάζουν ευεργετικά διάφορα αποτελέσματα υγείας, οι ξηροί καρποί μπορούν να θεωρηθούν φυσικά πλειοτροπικά θρεπτικά συστατικά[3].
Μια σειρά από επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει τη δράση των ξηρών καρπών κατά της φλεγμονής, της οξειδωτικής βλάβης, της διαδικασίας γήρανσης, καθώς και της άνοιας ή της απώλειας μνήμης. Ωστόσο, μόνο τα καρύδια, ακολουθούμενα από τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα αράπικα φιστίκια, έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σε εμπειρικές μελέτες για τη βελτίωση της μνήμης[4].
.Οι ευεργετικές ιδιότητες των αμυγδάλων
Η θρεπτική σύνθεση των αμυγδάλων είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα (91-94% λιπαρά:ελαϊκό οξύ και λινολεϊκό οξύ) και α-τοκοφερόλη. Επίσης περιέχουν φυτικές ίνες, φυτοστερόλες και πρωτεΐνες[5].
Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, παρέχοντας περίπου 25,63 mg ανά 100 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα είναι σημαντικά υψηλότερη από τα 8,3mg/100g, που περιέχουν τα φιστίκια. Γενικά διατροφικά δεδομένα δείχνουν ότι 100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν περίπου 270 mg μαγνησίου, που είναι περίπου το 64% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ενήλικες. Περιέχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες[6].
Tελικά, η κατανάλωση αμυγδάλων συνδέεται με την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση βάρους, τον βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την διατήρηση της μνήμης. Τα αντιοξειδωτικά στα αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Οι ευεργετικές ιδιότητες των των αραχίδων ή αράπικων φιστιών
Τα αράπικα φιστίκια διαθέτουν υψηλή παριεκτικότητα φυτικής πρωτεΐνης και φυλλικού οξέος. Περιέχουν επίσης υγιή λίπη και είναι καλή πηγή νιασίνης και βιταμίνης Ε[7, 8].
Τα αράπικα φιστίκια μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και συχνά σχετίζονται με μείωση του κινδύνου πρόκλησης ορισμένων ασθενειών. Τα αράπικα φιστίκια είναι σημαντική διατροφική πηγή ρεσβερατρόλης, η οποία έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που εμπλέκονται στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, καρδιαγγειακής νόσου και της νόσου του Αλτσχάιμερ και στην καθυστέρηση της γήρανσης[9].
Τα αράπικα φιστίκια περιέχουν περίπου 567 kcal/100g. Xρησιμοποιούνται κυρίως για την παραγωγή φιστικέλαιου, αλλά εκτός από το φιστικέλαιο, τα υποπροϊόντα του φυστικιού περιέχουν πολλές άλλες λειτουργικές ενώσεις, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να προστεθούν ως λειτουργικό συστατικό σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι έρευνες έχουν αποκαλύψει επίσης ότι, τα φιστίκια είναι εξαιρετική πηγή ενώσεων, όπως η ρεσβερατρόλη, τα φαινολικά οξέα, τα φλαβονοειδή και οι φυτοστερόλες που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τη διατροφή. Είναι επίσης μια καλή πηγή συνενζύμου Q10 και περιέχει και τα απαραίτητα 20 αμινοξέα με την υψηλότερη ποσότητα αργινίνης. Αυτές οι βιοδραστικές ενώσεις έχουν αναγνωριστεί ότι έχουν ιδιότητες πρόληψης ασθενειών και πιστεύεται ότι προάγουν τη μακροζωία. Οι μέθοδοι επεξεργασίας όπως το ψήσιμο και το βράσιμο έχουν δείξει αύξηση στη συγκέντρωση αυτών των βιοδραστικών ενώσεων[10].
Τα αμύγδαλα και τα φιστίκια περιέχουν τις ίδιες βιταμίνες, όπως η Β3 (νιασίνη) και η Ε, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Θα πρέπει να καταναλώνονται περισσότερα αμύγδαλα, εάν χρειάζεται να αυξηθεί η πρόσληψη αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, καθώς έχουν το 45 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης των 30g αμυγδάλων.
Από την άλλη πλευρά, τα φιστίκια είναι καλύτερες πηγές βιταμινών Β όπως το φυλλικό οξύ και η νιασίνη (βιταμίνη Β3). Τα φιστίκια, οι πιο ευρέως καταναλισκόμενοι ξηροί καρποί (στην πραγματικότητα είναι όσπριο), είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFA), μαγνησίου και φυλλικού οξέος[11].
Μόνο μια μερίδα 30 γραμμαρίων αράπικων φιστικιών μπορεί να δώσει το 10 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φυλλικού οξέος και περίπου το 24% της απαραίτητης ημερησίας δόσης (RDA) νιασίνης. Τα αμύγδαλα έχουν λιγότερες από αυτές τις υγιεινές βιταμίνες.
Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και στα δύο υπάρχει σε καλή ποσότητα, αλλά τα αμύγδαλα περιέχουν οριακά περισσότερο μαγνήσιο.
Τα αμύγδαλα έχουν δύο φορές περισσότερο σίδηρο και πέντε φορές περισσότερο ασβέστιο από τα φιστίκια, αν και έχουν και τα δύο την ίδια ποσότητα ψευδαργύρου[12].
Tα αμύγδαλα και τα φιστίκια ενσωματωμένα σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχουν παρόμοια επίδραση στη βελτίωση της γλυκόζης αίματος νηστείας και της μεταγευματικής γλυκόζης σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2[13].
Συμπέρασμα: Αν κάποιος επιθυμεί να οφεληθεί μπορει να καταναλώνει αμύγδαλα και αράπικα φιστίκια εναλλάξ.
Βιβλιογραφική Τεκμηρίωση
1.Souza R.G.M., Gomes A.C., Naves M.M.V., Mota J.F. Nuts and legume seeds for cardiovascular risk reduction: Scientific evidence and mechanisms of action. Nutr. Rev. 2015;73:335–347.
2.Jamshed Arslan, Anwar-Ul-Hassan Gilani, Humaira Jamshed, Sumaiya F Khan, Mohammad A Kamal6Edible Nuts for Memory. Curr Pharm Des. 2020;26(37):4712-4720.
3.Ros E, Singh A, O’Keefe JH.Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. Nutrients. 2021 Sep 19;13(9):3269.
4.Jamshed Arslan, Anwar-Ul-Hassan Gilani, Humaira Jamshed, Sumaiya F Khan, Mohammad A Kamal6Edible Nuts for Memory. Curr Pharm Des. 2020;26(37):4712-4720
5.Berryman CE, Preston AG, Karmally W, Deckelbaum RJ, Kris-Etherton PM. Effects of almond consumption on the reduction of LDL-cholesterol: a discussion of potential mechanisms and future research directions. Nutr Rev. 2011;69(4):171–185.
6.Bolling BW, Chen CY, McKay DL, Blumberg JB.Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. Nutr Res Rev. 2011 Dec;24(2):244-75.
7.Peechakara BV, Gupta M. Vitamin B3. 2024 Feb 29. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–.PMID: 30252363
8.Amarowicz R, Pegg RB. Tree Nuts and Peanuts as a Source of Natural Antioxidants in our Daily Diet. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1898-1916.
9.Sales JM, Resurreccion AV. Resveratrol in peanuts. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(6):734-70.
10.Shalini S Arya, Akshata R Salve, S Chauhan. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41.
11.Alper CM, Mattes RD. Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults. J Am Coll Nutr. 2003 Apr;22(2):133-41
12.Snežana B Tošić, Snežana S Mitić1, Dragan S Velimirović2, Gordana S Stojanović, Aleksandra N Pavlović , Emilija T Pecev-Marinković. Elemental composition of edible nuts: fast optimization and validation procedure of an ICP-OES method. J Sci Food Agric. 2015 Aug 30;95(11):2271-8.
13.Hou YY, Ojo O, Wang LL, Wang Q, Jiang Q, Shao XY, Wang XH. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1565.
Σημείωση: Το παρόν επιστημονικό άρθρο γράφτηκε για λόγους ενημέρωσης των ιατρών και των λοιπών επιστημόνων υγείας και δεν αποτελεί μέσο διάγνωσης ή αντιμετώπισης ή πρόληψης ασθενειών, ούτε αποτελεί ιατρική συμβουλή για ασθενείς, από τον συγγραφέα ή τους συγγραφείς του άρθρου.Την ευθύνη της διάγνωσης, θεραπείας και πρόληψης των ασθενειών τις έχει μόνον ο θεράπων ιατρός του κάθε ασθενούς, αφού πρώτα κάνει προσεκτικά ακριβή διάγνωση.
Γιαυτό συνιστάται η αποφυγή της αυθαίρετης εφαρμογής ιατρικών πληροφοριών από μη ιατρούς. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα, αλλά μπορεί να χορηγούνται συμπληρωματικά, χωρίς να παραιτούνται οι ασθενείς από τις αποδεκτές υπό της ιατρικής επιστήμης θεραπείες ή θεραπευτικές τεχνικές και μεθόδους, που γίνονται, όταν χρειάζονται, υπό ιατρική καθοδήγηση, παρακολούθηση και ευθύνη. Οι παρατιθέμενες διαφημίσεις εξυπηρετούν της δαπάνες συντήρησης της παρούσας ιστοσελίδας Το παρόν άρθρο προστατεύεται από το Νόμο 2121/1993 και 4481/2017 για την πνευματική ιδιοκτησία. Η ολική ή μερική αντιγραφή του παρόντος επιστημονικού άρθρου χωρίς τη γραπτή έγκριση του Δρ Δημητρίου Ν. Γκέλη θεωρείται κλοπή πνευματικής ιδιοκτησίας και διώκεται βάσει της νομοθεσίας.